更年期にホルモンバランスは変化する！自律神経の乱れを整える食べ物やハーブとは

めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさ、ほてり、のぼせ、発汗

気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠

ただし、このように多様な症状があるものの、更年期症状のほとんどが軽いもので、日常生活に支障が出るほど症状がひどくなるケースはそう多くありません。日常生活に支障が生じるほどの激しい不調があると、「更年期障害」と呼ばれる、治療が必要な状態と診断されます。その場合は医療機関を受診してください。

医療機関を受診するほどでもないけれど、体調不良があるという場合は、セルフケアをしてみましょう。まずは食べ物で必要な栄養を摂取するのがよいでしょう。

更年期には、減少する女性ホルモンや体の変化をサポートするような食べ物を摂ると、更年期症状の緩和につながりやすくなります。例えば以下のような栄養素を含む食品を積極的に摂取すると、不調が和らぐかもしれません。

腸内環境を整えるには、たくさんの種類の腸内細菌がいるのがよいといわれています。発酵食品を多く含む食事を摂っていると、腸内細菌の種類がどんどん増え、腸内が理想的な環境になっていくと考えられます。納豆、ヨーグルト、チーズ、みそ、キムチといった発酵食品と、同じく腸内細菌を増やす効果があるといわれる食物繊維を積極的に食事に取り入れ、腸内環境を整えていきましょう。

大豆イソフラボンに含まれる「エクオール」と呼ばれる成分には、エストロゲンの働きをサポートする機能があることが分かっています。そのため更年期に大豆製品は積極的に摂りたい食べ物です。ただし、摂取した大豆イソフラボンをエクオールとして利用するには、腸内細菌によってイソフラボンを分解する必要があります。そのためには上記で紹介した発酵食品や食物繊維を摂取して、腸内環境を整えておくことが大切です。

更年期で閉経が近づくと、ホルモンバランスの乱れによって経血の量が増え、貧血（鉄欠乏性貧血）になる人もいます。疲れやすさやめまいなどの自覚症状がある場合、貧血の可能性も考えられます。心当たりのある人は鉄分を多く含む食べ物、例えば赤身の肉や魚などを積極的に食べて、鉄分の摂取を心がけましょう。赤身の肉や魚には鉄分の他、体をつくるタンパク質も豊富に含まれています。

自律神経のバランスを整えるにはハーブも役立ちます。リラックス効果が高いとされる、下記のようなハーブをハーブティーや薬酒で取り入れるのがおすすめです。

チャイニーズアンゼリカは当帰（とうき）という漢方生薬としても知られる、代表的な女性向きのハーブです。月経にかかわる様々な不調に用いられており、更年期の体調不良にも効果的です。

ローズの花びらの精油成分で、心の揺れを鎮める作用をもつといわれるハーブです。不安からくる不眠や、更年期の揺れる心におすすめです。

ローズの実であるローズヒップはビタミンCの宝庫で、ハーブティーにすると鮮やかな赤色をした甘味のあるお茶になります。気持ちを引き立ててくれる効果があるといわれています。

リンデンは体を温める効果が高く、リラックス作用で心拍数と血圧の安定に効果的といわれるハーブです。突然心臓がドキドキし出すことも多い更年期の女性におすすめです。ハーブティーで美味しく飲めます。

ビターオレンジの花であるオレンジフラワーは、ハーブティーにするとフローラルでフルーティーな香りが広がり、イライラが溶けていくような気持ちになるといわれています。リンデンとのブレンドがおすすめです。

ジャーマンカモミールはリラックス効果が高く、不安や抑うつ、睡眠障害を改善する他、体のこわばりを和らげるため、緊張型頭痛の緩和にも効果があるといわれるハーブです。ミルクティーもおすすめです。

パッションフラワーはたかぶった気持ちを鎮め、緊張をほぐしてくれるハーブとして知られています。いろいろなことが心に浮かんで寝つけない時などは、寝る前にジャーマンカモミールとパッションフラワーのブレンドのハーブティーを飲むと、心が落ち着くでしょう。

漢方生薬としてはサンシシ（山梔子）と呼ばれるクチナシの実には消炎、止血、利尿作用の他に鎮静作用もあり、不眠の解消や精神不安改善などの効果があるといわれ、更年期ののぼせ、焦燥感の改善にも有効です。ハーブティーにすると黄色が目に鮮やかに映え、炊き込みご飯やシチューなどの料理に用いるのもおすすめです。

ホルモンバランスの変化による更年期の体調不良は、ほとんどの女性が通る道です。必要以上に怖がらずに、セルフケアできる食べ物やハーブを取り入れながら体調を整えていきましょう。ただし、くれぐれも無理は禁物です。体がだるくて起き上がるのもつらい、気持ちが落ち込んで何も手につかないなど、生活に支障が出る場合は医療機関を受診し、医療の力を借りて、体調を改善していくことをおすすめします。