骨粗鬆症の予防法

まず大切なのは、10〜40代で月経不順や無月経の状態を放置せず、低用量ピルの服用などでしっかりと治療をしておくことです。女性ホルモンの低下を改善することが、骨粗鬆症の予防につながります。

丈夫な骨づくりのカギとなるのが、骨の主要な構成成分である「カルシウム」、骨の土台となる「タンパク質」、そしてカルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」の３つです。

この他、骨の健康をサポートする栄養素として、ビタミンK、マグネシウム、亜鉛、カリウム、葉酸、ビタミンB₆、B₁₂なども必要です。特に日本人は現在全てのミネラル不足が深刻です。マルチミネラルサプリの摂取などで補うことがすすめられます。

• 骨を強くする栄養素①：カルシウム
  　乳製品、小魚、大豆製品、青菜など。乳製品は含有量だけでなく吸収率も高い。

骨を強くする栄養素②：タンパク質
　肉、魚、乳製品、大豆製品などからバランスよく摂取。

骨を強くする栄養素③：ビタミンD
　サケやウナギなどの魚やきのこ類に多く含まれる。きのこは天日干しにすると含有量がアップ。

骨を強くするために、骨に適度な負荷をかける有酸素運動や筋肉トレーニングを毎日30分程度行いましょう。有酸素運動は、血液の循環をよくし骨代謝を活発にします。また、手のひらと同じくらいの面積の皮膚を15分間日光に当てるだけで、1日分のビタミンDがつくられるといわれています。日中、買い物に出かける程度の日光浴でも、骨の健康維持につながるのです。

骨量が増えていくのは、10〜20代までです。中でも女性は9〜12歳、男性は12〜15歳の頃に、骨量が最も増加するといわれています。骨の成長期であるこの頃までに、積極的な運動と十分なカルシウム摂取を行い、PBM（最大骨量）を上げておくことが大切です。

若い女性の「やせ」が増えていますが、タンパク質やカルシウム、鉄、葉酸不足も顕著です。骨に必要な栄養素を摂る習慣もしっかり身につけておきましょう。