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必須アミノ酸でパフォーマンスを向上！スポーツを楽しむ人の新常識
スポーツ人口が増える中でプロ、アマを問わず、アスリートの熱い注目を浴びているのが「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸とはどのようなものか、いかに効果的に摂り、パフォーマンスに活かすかなど、スポーツを楽しむ人が知っておきたい必須アミノ酸のイロハを、スポーツ栄養に造詣の深い公認スポーツ栄養士の小池ゆみえ先生に教えていただきました。
監修プロフィール
管理栄養士として病院に約10年勤務し、栄養指導や給食管理に従事。その後、フリーランスとなり、食品会社や病院・クリニックでの食事指導や専門学校の講師、企業のセミナー講師、雑誌や広報誌への健康レシピの執筆・監修など幅広く活動中。スポーツ栄養ではプロ野球選手、大学や高校野球部のサポートやスポーツ小学生の保護者への食事アドバイスを行う。
アミノ酸はタンパク質の最小単位。健康な体づくりに欠かせない
アミノ酸と聞いて今一つピンとこない人でも、タンパク質なら知っているのではないでしょうか。人間の体はおよそ20％がタンパク質からできており、筋肉や内臓、骨、皮膚、血液などの組織の他、ホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫抗体などもタンパク質を主原料としています。
そしてこのタンパク質を構成しているのが、アミノ酸です。言い方を変えれば、何種類かのアミノ酸が組み合わさってタンパク質がつくられているのです。食事で摂ったタンパク質はそのままの形ではなく、消化酵素の働きでアミノ酸に分解されて小腸から吸収されます。そして、血液によって全身の細胞へ運ばれ、そこでアミノ酸同士がつながり、私たちが生きるために必要な様々な種類のタンパク質に再合成されます。アミノ酸という何か特別な栄養素があるわけではなく、タンパク質を構成する最小単位がアミノ酸というわけです。
体内で合成できない必須アミノ酸は、食事からの摂取が不可欠
人の体を構成するアミノ酸は20種類あります。このうち体内で合成できない９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は必ず食物から補給しなければならないアミノ酸です。一方、体内で合成できる11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」といい、必須アミノ酸や脂肪、糖などを使ってつくられます。
必須アミノ酸は１種類でも欠乏すると、タンパク質を十分に合成することができません。また、20種類のアミノ酸はそれぞれが独自の働きを持ち、体にとって重要な役割を果たしているものが少なくありません。そのためアミノ酸が不足してしまうと、疲れやすくなる、免疫力が落ちてかぜをひきやすくなる、肝機能が低下するなど、体に様々なトラブルが起こります。スポーツをする人では、筋肉量が減って思うように体を動かせなくなったり、筋肉トレーニングを行っても筋肥大しにくくなったりすることもあります。
必須アミノ酸の種類は
先ほど述べたように、必須アミノ酸は9種類あります。
イソロイシン、トリプトファン、トレオニン（スレオニン）、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン（リシン）、ロイシンの9種類です。
また、アルギニンは非必須アミノ酸ですが、小児では必須アミノ酸に含まれます。
アスリートが注目する必須アミノ酸、BCAAとは？
運動をする人や活動量の多い仕事をしている人はアミノ酸の消費量が多いため、十分な補給が必要になります。近年、アスリートに注目されている必須アミノ酸がBCAAです。BCAAとは「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸の総称で、これらは「分岐鎖アミノ酸」（Branched Chain Amino Acid）という化学構造を持つことから英語の頭文字をとってBCAAと呼ばれています。他のアミノ酸が肝臓で代謝されるのとは異なり、BCAAは筋肉中で代謝されるという特徴を持っています。
筋肉を構成するアミノ酸の多くを占めているのがこの必須アミノ酸のBCAAであり、アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量に最も重要な役割を果たすといわれています。特にロイシンは筋肉の合成のキーとなるアミノ酸です。
BCAAに期待できる効果には、筋合成に加えて、筋分解抑制、筋損傷の修復もあります。私たちは1時間くらい運動をすると、筋肉中のタンパク質が分解されてBCAAがエネルギー源として使われるようになるため、運動中にBCAAを摂ると筋肉の分解が抑えられ、さらにエネルギー源である糖質利用が節約されて、持久力がアップすると考えられています。またBCAAは、筋肉の損傷を抑えて筋疲労の回復も促すとされます。
BCAAは、マグロの赤身、カツオ、鶏肉、牛肉、卵、乳製品などに多く含まれているため、食事でこれらの食品を摂ることで補給できます。スポーツ選手の中には、パフォーマンス向上のためにアミノ酸を含むサプリメントなどを積極的に活用している人もいますが、サプリメントなどの利用がすすめられるのは、1時間以上の持久的な運動をする人や、継続的に筋肉トレーニングを行っている人などです。
アミノ酸を含むサプリメントなどを利用するメリットの1つは吸収のスピードにあります。食事で肉や魚などからタンパク質を摂った場合、胃腸でアミノ酸に分解・吸収されるのに3～4時間かかりますが、アミノ酸を直接摂った場合は分解される過程をスキップできるため、30～40分で吸収されます。また、食事と違い胃腸に負担をかけることなく摂れるため運動前や運動中の補給に適しており、自分に必要と思われるアミノ酸を選んで効率的に補給することも可能です。
BCAAなどアミノ酸のサプリメントやドリンク剤などを利用する場合は、次のタイミングで摂るのがおすすめです。
●パフォーマンス向上には、運動の20～30分前・・・筋肉中のアミノ酸濃度が高まり、効率よくエネルギー源に利用され、持久力アップにつながります。
●筋肉疲労の予防には、運動直後・・・激しい運動によって傷ついた筋肉を素早く修復するのに役立ちます。
●疲れを残さず翌朝の目覚めをよくしたい時は、就寝直前・・・就寝中に増える成長ホルモンによる体組織再生のための材料となり、疲労回復を促します。
毎日の食事も必須アミノ酸を意識して
サプリメントなどの利用は、食事で十分なタンパク質やその他の栄養素が摂れていることが前提です。食事をおろそかにしてサプリメントなどだけを摂っても、それだけで筋肉がついたりパフォーマンスが向上したりするわけではありません。まず、毎日の食事を大切にし、その上で賢く利用しましょう。
アミノ酸はタンパク質の構成成分ですから、タンパク質を摂ることが、すなわちアミノ酸を摂ることになります。成人が１日に必要なタンパク質の量は、体重1㎏あたり0.8～1.0ｇとされていますが、運動をしている人や筋肉をつけたい人は、1.2～1.8ｇ、最高2.0gくらいまで増やしてもよいでしょう。例えば体重70kgの人で、体重1kgあたり1.4gのタンパク質を摂るとすると、1日のタンパク質量は84gとなります。肉や魚には100gあたり20g前後のタンパク質が含まれているので、1食で100gの肉、その他にご飯、乳製品などを摂ると、十分に1日84gのタンパク質が摂取できます。
タンパク質は肉類や魚介類、乳製品、卵などの動物性食品の他、豆、野菜、穀類、海藻などの植物性食品にも含まれますが、それぞれの食品に含まれるアミノ酸の種類や量は異なります。必須アミノ酸はどれか1つでも不足すると、タンパク質を十分に合成することができません。そのため特定の食品に偏らず、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが大切です。動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスがよいのですが、脂質が多く含まれる場合も多いため、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。
さらに、体の中でタンパク質が働くためには、ビタミン、ミネラルの助けが必要です。特にビタミンＢ群はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素。豚肉、レバー、青魚、大豆食品、ナッツ類、玄米などに多く含まれているので、これらの食品も組み合わせて摂るようにしましょう。
タンパク質は細胞の再生（新陳代謝）のために常に利用されているので、1日3度の食事で均等に補給するのが望ましいとされています。特に朝食はタンパク質が少なくなりがちなので、しっかり補うことが大切です。
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