太りにくい“ヤセ体質”になるには？50代からでも遅くない！腸を整えよう

40～50代になると「太りやすくなった」「何をしてもやせない」と感じませんか？
大正製薬が行った「肥満に関する意識調査」の結果では、女性は、太りにくい体質になりたいと思う傾向が男性よりも強く、特に50代の女性は7割以上がやせ志向をもっているということが分かりました。同時に、多くの人は「食べ過ぎない」「基礎代謝のよい体づくり」「適度な運動」とやるべきことは分かっているものの、その実現がなかなか難しいという現実も明らかになりました（※）。
※大正製薬株式会社「肥満に関する意識調査」より

太りやすくなるのは、基礎代謝が低下していることが大きく関係しています。特に女性は、更年期になるとさらに代謝が低下し、たくさん食べたわけではないのに、太ってしまう人が増えていきます。ヤセ体質を手に入れるにはどうすればよいでしょうか？専門家に聞きました。

腸内には、1000種類以上の腸内細菌が存在するといわれており、その腸内細菌のバランスが、太りやすさや、やせやすさに影響するということが分かってきました。
特に最近注目されているのが、善玉菌や日和見菌が代謝物として産生する「酢酸」「酪酸」に代表される短鎖脂肪酸です。短鎖脂肪酸は直接脂肪細胞に働きかけることで、余分な脂肪の吸収を抑制し、脂肪を燃焼させる働きがあります。さらに腸のバリア機能を高めたり、全身に運ばれて臓器のエネルギー源になったりすることで、肥満を防ぐことができます。
ヤセ菌とは、この短鎖脂肪酸を産生する腸内細菌のこと。「酢酸」を生み出すヤセ菌に当たるのが、ヨーグルトなどに含まれていることでおなじみの「ビフィズス菌」です。また、腸内環境を整える「酪酸」を産生する「酪酸菌」は、食事から摂取するのは難しい菌ですが、サプリメントも発売されています。
アッカーマンシア・ムシニフィラという菌もヤセ菌として最近注目されていますが、まだ不明な点も多く、現在研究が進められている段階です。

ヤセ菌がある一方で、デブ菌と呼ばれる菌も存在します。デブ菌とは、日和見菌の中でも高脂肪、高糖質、低食物繊維などの食品を好物とし、悪玉菌を優勢にさせやすい菌のこと。食事から多くのエネルギーを取り込むため、肥満に結び付きやすい菌全般を指します。
デブ菌は、ヤセ菌と違って「この種類がデブ菌」と特定できるわけではないため、デブ菌を摂らないようにするより、デブ菌を増やさないことが大切です。
具体的な方法としては、高脂質で高カロリーな動物性脂肪食品を減らし、食物繊維を積極的に摂ること。そしてビフィズス菌を増やして腸内の善玉菌を優勢にすることで、日和見菌を善玉菌の味方につけ、腸内環境のバランスを整えることが、デブ菌の増加をブロックする近道となります。

生活習慣や食生活の改善を心がけ、腸内環境を整えていくと、徐々にヤセ体質へ変化していく3つのうれしい効果が表れてきます。

女性はむくみに悩まされる人が多いのですが、男性も更年期以降になるとむくみやすくなる傾向が。むくみの原因は様々ですが、腸内環境が影響することもあります。
悪玉菌が優勢になるなど腸内環境が悪化して、腸の働きが低下すると、過剰な水分が細胞と細胞の間に蓄積されてしまい、それがむくみとなります。むくみがひどい場合、朝と夜で3～4kgも体重の変化があるほど水分がたまってしまうことも。このような症状がある人は、腸内環境を整えることで体内の老廃物が排出され、むくみが改善されて短期間で体重が減る場合もあります。

年齢を重ねていくと脂肪を燃焼させる機能や筋肉量は低下していくため、頑張って運動しても、基礎代謝は年齢相応に維持できる程度。ダイエットをしようとすると大変な努力が必要になります。
そんな中高年にこそおすすめしたいのが、腸内細胞を整え、短鎖脂肪酸を産生することによる基礎代謝のアップです。腸内環境の改善により短鎖脂肪酸が産生されると、その短鎖脂肪酸によって交感神経が刺激されて基礎代謝が高くなり、徐々に太りにくい体質に変化していきます。

軽く見られがちな便秘ですが、実は健康や太りやすさに大きな影響を及ぼします。便秘によって腸内に老廃物がたまると、その分の体重が増えるだけでなく、老廃物から不要な脂肪や糖分が吸収され続けてしまいます。腸内に悪玉菌が増えて腸内環境が悪化することは、代謝が落ちて太りやすくなるのに加え、生活習慣病などの原因にもなり得ます。
腸内環境を整えて便秘を改善させることは、ヤセ体質を叶えること、さらには様々な健康課題の解決にもつながるといえるでしょう。

腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランスと共に多様性も重要です。腸内細菌の種類を豊富にするには、同じような食材ばかりを摂るような偏った食事ではなく、様々な食材を取り入れた食事を心がけましょう。
「どんな食事がいいのか分からない」という人には「昔ながらの日本の食事」をおすすめします。ご飯とおみそ汁、納豆や漬物、おひたしといった食事は、炭水化物、海藻、発酵食品、野菜などをバランスよく摂ることができ、腸内環境を整えるのに有効です。

睡眠中には腸が活発に働き、老廃物の排出や腸内細菌のバランスの調整が行われています。そのため毎日ぐっすり眠って、すっきりと目覚められるような質のよい睡眠をとることで、腸内環境は改善し、腸内のヤセ菌を増やすことにもつながります。

腸のぜん動運動は自律神経の働きによってコントロールされており、何らかの理由で自律神経の働きが乱れると、活発になったり緩慢になったりします。
体の負担にならない適度な運動を行うと、血行がよくなったり自律神経が整ったりして、ぜん動運動の促進や腸内環境の改善につながります。

まず善玉菌の代表格であり、ヤセ菌でもあるビフィズス菌を腸内に取り入れます。ビフィズス菌で腸内環境が改善すれば、他の腸内細菌も短鎖脂肪酸を産生しやすくなります。ビフィズス菌は酸素に弱い菌（嫌気性菌）であるため、ビフィズス菌入りと書かれたヨーグルトや、サプリメントで摂るのがおすすめです。その際にエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品を一緒に摂ると効率よく体内に吸収することができます。また、ヨーグルトはいつも同じ商品ではなく、様々な種類を食べるとよいでしょう。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌の種類や量がそれぞれ異なるので、腸内細菌の多様性を生むことができます。

水溶性食物繊維やオリゴ糖は、プレバイオティクスと呼ばれ、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届いてヤセ菌のエサになってくれます。プレバイオティクスを積極的に摂ると善玉菌が増え、日和見菌も善玉菌の味方になって、腸内環境がさらに改善していきます。

【プレバイオティクスを手軽に摂れる食材は？】
●水溶性食物繊維
海藻類・なめこ・アボカド・長いも・おくら・とうもろこし・大豆・ごぼうなど
●オリゴ糖
バナナ・玉ねぎ・きなこ・納豆・はちみつ・にんにくなど

現代人は、咀嚼（そしゃく）回数が減っているといわれますが、食物繊維が多く含まれる物は、よくかんで消化しやすくすることが大切です。咀嚼は消化管の最初の運動。よくかむと、消化を助けて胃腸の負担を軽減する効果が期待できるだけでなく、時間がかかることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。ぜひ咀嚼する回数を増やすことを意識してみましょう。

腸の周りの筋肉を動かし、よい状態をキープすることも大切です。加齢や筋力の低下、出産、便が留まることなどで、腸は下がったり偏ったりしやすくなります。特に座りっぱなしの生活は、お腹と脚をつないで腸を支える筋肉の腸腰筋（ちょうようきん）が緩み、腸の動きが鈍くなるので注意が必要です。
腸を本来の位置に戻すためには、ウォーキングやストレッチなどで腸腰筋や腸を保護する骨盤周りの筋肉を動かすことが有効。腸のぜん動運動が正しく起こり、便秘も解消できます。

40～50代になって急激に太らないためには、若いうちから腸内環境に配慮した食事をして、体重の変化が少ない生活を送ることがいちばんです。だからといって、若いうちからやらなければ意味がないわけではありません。腸内環境は、ちょっとした生活習慣や意識の改善で何歳からでも整えることはできます。継続していけば、腸のみならず肌の調子が整うなど、目に見える変化を実感できるはず。そしてヤセ体質を手に入れることも可能なのです。
「年齢のせいだからしょうがない」と諦めるのはまだ早い。できることからコツコツ始めて、無理なく楽しく続けてみませんか？