ホットフラッシュ対策など更年期の不調の緩和に！ 永田 京子さん考案“ちぇぶら体操”

「更年期対策メソッド」を開発し、女性・男性の更年期の正しい知識とケア方法を広く伝えている永田京子さん。そんな永田さんが、更年期対策として「運動嫌いでも、忙しい人でも続けられる」ことを目的に考案した“ちぇぶら体操”は、自律神経の乱れを調整し、更年期症状を和らげます。そんな“ちぇぶら体操”の中から、更年期に特に悩まされる症状である、「ホットフラッシュ」「やる気の低下」を改善する体操やツボをご紹介します。どの動きをする時も、ニコニコと笑顔で行うとさらなる効果アップが期待できます！
前編の「永田京子さんインタビュー」はこちら。

永田 京子（ながた・きょうこ）

母の更年期うつをきっかけに、2014年「ちぇぶら」を設立。現在は愛知県を拠点に活動。ピラティス・整体・経絡など幅広い健康メソッドを学び、体と心の両面からの更年期ケアを提案。1000名超の女性や医師の声をもとに「更年期対策メソッド」を開発し、講演・研修の受講者は累計8万人以上。2018年にはカナダの国際閉経学会で研究を発表。米バブソン大学 "Leadership program for women & allies"修了。著書に、台湾・韓国でも翻訳出版されている『ふりまわされない！更年期』（旬報社）の他、『はじめまして更年期』（青春出版社）、『女40代の体にミラクルが起こる！ ちぇぶら体操』（三笠書房）がある。

更年期症状の1つ、ホットフラッシュの対策として自律神経を整える体操をご紹介します。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類がありますが、心身の緊張を緩め、発汗を抑える役割を担っているのが副交感神経です。
この体操は、腹式呼吸をしながら神経の通り道である首の後ろをストレッチすることで、副交感神経の働きを高め、イライラや不安を落ち着かせます。いすに座った状態でもできるので、仕事中や外出時のホットフラッシュ対策にぜひお試しください。

①　鼻からゆっくりと息を吸いながら、斜め上を向く。顔を上に向けるのに合わせて、左右に手を広げ、肩甲骨を寄せるようにして胸を開く。

②　口からゆっくりと息を吐きながら顔を正面に戻し、同時に手を胸の前で合わせる。顔を戻す時はあごを引き、首の後ろを伸ばす。①と②を繰り返し、5セット行う。
＜POINT＞
あごを引く時は、顔を下に向けるのではなく、あごを後頭部の方向に近づけるイメージで行う。

顔の汗を止めるのに有効なツボが、わきにある「大包（たいほう）」と、胸にある「屋翳（おくえい）」です。「大包」は、わきの中心から、みぞおちの高さまで真っすぐ下ろした位置にあります。「屋翳」は、鎖骨とバストトップの中間の位置にあります。顔の汗が止まらなくて困った時に押してみましょう。

①　中指を「大包」、親指を「屋翳」に当てる。

②　腕を組むようにして、左右両方の「大包」「屋翳」に指を当て、気持ちのよいと感じる強さで5秒押す。これを5セット行う。

男性ホルモンのテストステロンには、気持ちを前向きにしたり集中力を高めたりする働きがあります。男性ホルモンといっても女性の体でもつくられるもので、健康維持には欠かせません。体の中で最も大きな筋肉である、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えると、このテストステロンが活性化され、やる気アップにつながります。筋力に自信のない人でも取り組みやすい、いすを使ったスクワットをご紹介します。

①　いすに浅めに座り、足のつけ根から上体を前に倒して、手をできるだけ遠くに伸ばす。

②　5秒かけてゆっくりと立ち上がり、また5秒かけて①の状態に戻る。この動作を5セット行う。
＜POINT＞
足は肩幅に開き、つま先は正面に向ける。座る時も立つ時も膝が内側に入らないようにする。上体を前に倒したまま行うことで膝への負担を軽減できる。

笑顔で両手を上げ、胸を張る力強いポーズをすると、脳がポジティブな状態にあると認識し、楽しい気分になります。テストステロン値も上昇するのでやる気もアップ！ わき腹や股関節周囲、太ももの筋肉が鍛えられ、ゆっくり行えば筋力アップに、速く行えば有酸素運動になり、代謝アップも期待できます。好きな音楽に合わせて行えば、より楽しい気分で続けられるでしょう。

①　膝をそろえていすに座り、顔を正面に向け、笑顔で両手を斜め上に上げる。

②　右ひじと左膝を近づけるように、体をひねりながら膝を上げる。反対側も同様に行う。②の動作を10セット行う。
＜ポイント＞
①で手を上に伸ばした時、しっかりと胸を張る。②でひじと膝がつかないという人は、できるだけ近づけるようにする。

写真／後藤渉