体を芯から温める薬膳レシピ

冬は寒さから体が冷えやすくなります。冷えは免疫力を低下させ、かぜなどの病気を招きやすくしてしまいます。まさに「冷えは万病のもと」。薬膳の知恵を活かして体の中から温めましょう。

しょうがや酒粕など体を温めて血の巡りを促す食材を活かし、冷えから体を守りましょう。巡らすための血を増やすことも大切です。ブリやイカなどに含まれるタンパク質は血をつくります。さらに緑の濃い野菜に含まれるカロテンや葉緑素、きのこ類には抗酸化作用があり、免疫力を高めてくれます。

体を温め、血を巡らせる力の強いしょうがと酒粕を使ったぽかぽか鍋。チンゲン菜も血の巡りを促してくれます。旬のブリは血をつくり、巡りを助けます。たっぷりのきのこで免疫力を高めましょう。

（2～3人分）286kcal・塩分1.4g/人（1/3量）

• しょうが（すりおろす）…10～15g
• 人参（皮をむきピーラーで薄く細長くスライス）…150g
• ねぎ（3〜4cmの斜め切り）…1本
• きのこ（えのき・しめじ・舞茸など。石づきを取り食べやすい大きさにほぐす）
     …300g
• チンゲン菜（軸と葉を切り分け、軸は食べやすい幅に切る）…大1株
• ブリ（流水で洗い水気を拭き3cm大にし、塩少々と酒大さじ２を振りかけておく）
     …3切れ
• だし汁（昆布・カツオ）…３～４カップ
• 酒粕…大さじ2
• みそ…大さじ3
  

①鍋にだし汁を温める。温めただし汁を少量取り分け酒粕とみそを溶いてから、鍋にみそ漉しで溶き入れる。すりおろしたしょうがも加えて混ぜる。

②①が煮立ったら人参、ねぎ、きのこ、チンゲン菜の軸、ブリの順に入れる。再沸騰したらアクを取り除き、チンゲン菜の葉も加えて火を止める。

※ブリの代わりに生サケ、生タラ、しゃぶしゃぶ用豚肉でもおいしい。青菜も小松菜、春菊などお好みで。うどんや焼き餅を加えてもおいしい。
※高血圧の方は、煮汁の摂取を控えめに。

冬が旬のブロッコリーとゆずはビタミンCを多く含み、抗酸化力の高い食材です。イカは血を養います。酢の物が苦手な人でも食べられる優しい味わいで、常備菜にもぴったりです。

（作りやすい分量：２～３人で２～３回分）、90kcal・塩分0.5g/人（1/6量）

• イカ（ワタを抜いて薄皮をむき、足の吸盤は手でしごく）1杯（冷凍イカなら100g）
• ブロッコリー（2cm大に切る）…１/2個（150g）
• ゆずの皮（白いわたを除き１cm幅にし端から千切り。水にさらし水気を切る）
     …１/4個分
• 人参（皮をむき7～8mmの輪切り。直径の大きい部分は2～4等分に）100ｇ
• つけ汁
      水…大さじ3
      酒…50㎖
      田作り用じゃこ（頭と腹を取り除く）…20ｇ
      昆布（1cm幅に切る）…10cm
      塩…小さじ１
• ゆず果汁…1個分

①イカは１枚に開き、松笠切りにしてから1～2cmの大きさに切る。エンペラと足も食べやすい大きさに切る。小鍋に酢・酒各大さじ３と塩小さじ１/3（分量外）を入れて沸騰させる。塩が溶けたらイカを加えてひと混ぜし、再沸騰したら火を止める（煮過ぎると硬くなるので注意）。

②鍋につけ汁の塩以外を入れて火にかける。沸騰したら人参と塩を加えて混ぜ、再沸騰したら火を止める。

③大きめの耐熱性ボウルにブロッコリーを入れてゆずの皮を散らし②の汁を熱いうちに回しかける。①のイカを水気を切って加え、落としぶたをして室温に冷めるまで置く。冷めたらゆず果汁を加えて混ぜ、2時間ほどおけばできあがり。

※③で玉ねぎやカリフラワー（2cm大）を加えてもおいしい。
※イカの代わりにエビ（殻と背ワタを除き、塩でもみ洗い）でもよい。①と同じ手順で。
※冷蔵で4～5日保存可能。必ず消毒済みの保存容器に入れること。