見た目も若返る！？血圧コントロールで血管力を高める！

年齢と共に血管の老化が進むと、血圧は上がりやすくなります。高めの血圧を放置すると血管老化に拍車をかけ動脈硬化を招く原因に。40歳を過ぎたら血圧をコントロールし〝血管力〞を高めるセルフケアを始めましょう。

女性ホルモンの１つであるエストロゲンは肌に弾力を与えるなどの他、血圧を正常に保つ働きもあります。そのため、女性ホルモンがしっかり分泌（ぶんぴつ）されている年代では高血圧のリスクは比較的低いのですが、分泌が低下する更年期は血管のしなやかさが失われやすく、高血圧のリスクが高まります。高血圧予備群を含めると女性の場合、40代では４人に1人、50代では２人に１人が高血圧と推計されており、更年期以降の女性の高血圧は決して少なくありません。
その他、高血圧を招く原因には、塩分の過剰摂取や喫煙、肥満、運動不足といった生活習慣や遺伝なども関係しています。また、40〜50代は仕事や家事、親の介護など、多忙を極める時期でもあります。慢性的な睡眠不足やストレスも血圧を上げる要因になるため、注意が必要です。

検診では正常値なのに、自宅や職場で血圧を測ると高くなる場合を「仮面高血圧」といい、検診では見逃されてしまいます。中でも特に気をつけたいのが、朝に血圧が高くなる「早朝高血圧」。検診で問題がなくても、起床後急激に血圧が上昇する“モーニングサージ”により心筋梗塞（しんきんこうそく）や脳卒中を引き起こす場合があります。そのため、朝に家で血圧を測る習慣をつけ、検診の際にその数値を伝えることが大切です。

高血圧は〝サイレントキラー〞と呼ばれ、自覚症状がないまま進行しやすい病気です。女性は男性に比べて健康診断の受診率が低く、高血圧になるまで気づかないこともしばしば。高血圧を放置してしまうと動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞、認知症などの疾患につながります。
高血圧のリスクが高まる更年期は、検診を受けることに加え、日頃から家庭で血圧を測る習慣をつけましょう。

早い段階で血圧の異常に気づき、生活習慣を見直せば血圧の改善が期待できます。薬物療法が必要と診断された場合は、まず薬で正常な血圧の状態を取り戻し、血管への負担を軽減します。そして、治療しながら生活習慣の改善に取り組めば、服薬量の軽減や休薬もできます。
生活習慣の改善において二大柱となるのが、食事と運動（Ｑ５・Ｑ６参照）です。その他、禁煙はもちろんストレスをためないこと、十分な睡眠をとることも心がけましょう。

味付けには、酢やスパイスなどで酸味や辛みをプラスするとよいでしょう。特におすすめしたいのが、レモンです。レモン果汁を加えると塩味を感じやすくなるため、減塩料理の味の薄さを補ってくれる他、レモンに含まれるポリフェノールによって血圧を下げる効果も期待できます。
減塩に加え、食事の最初に大豆を食べる〝大豆ファースト〞も高血圧の予防に効果的です。大豆は良質なタンパク質であり、食物繊維も豊富。タンパク質は丈夫な血管をつくる基になる大事な栄養素の1つであり、食物繊維は塩分を絡め取って体外に排泄する働きがあります。さらに、血管をしなやかにし、高血圧の予防に有効とされるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも多いのです。
また、野菜を先に食べるベジタブルファーストよりも、タンパク質を先に摂る大豆ファーストのほうが、満腹感を得られやすく、腹持ちがよいことも実験で分かりました（グラフ参照）。そのため、食べ過ぎを防ぎ、高血圧の原因となる肥満の予防にもなります。
アメリカで高血圧予防食として注目されている「DASH（ダッシュ）食」という食事があります。この食事の基本は、動物性脂肪を減らし、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ること。大豆ファーストを心がければ、このダッシュ食の基本を押さえることができるのです。

ゾンビ体操とは小刻みに足踏みをしながら、肩の力を抜いて腕をブラブラさせるだけのシンプルな体操です。いつでも、どこでも、そして誰でも楽しくできるため、「運動しなければ」と気負う必要もありません。忙しい人や運動が苦手な人でも気軽に日常生活に取り入れることができます（下記参照）。
また、ゾンビ体操は、上半身と下半身を別々に行っても効果があります。例えば、座った状態で腕をブラブラさせたり、かかとの上げ下げをしたりするだけでも十分。肩こりの予防や下肢静脈瘤（Q3コラム参照）の改善・予防が期待できます。
ゾンビ体操のよいところは、それだけではありません。上半身と下半身を動かすことで全身の血流がよくなり、血管の表面を守る血管内皮細胞からはNO（一酸化窒素）と呼ばれる物質の分泌が増えます。NOは血管を拡張して血流をよくする、血管をしなやかにするなどの働きがあるため、NO量が増えると血圧は下がりやすく、血管力も高まるのです。