緊張型頭痛

緊張型頭痛とは、首や肩、頭、目の周り、あごなどの筋肉のこりによって起こる頭痛で、頭を重たく感じる「頭重感」や、頭に締めつけられるような痛みが現れます。症状は、長い時は１週間程度続くこともありますが、寝込むほどひどい状態になるケースは多くありません。ただし、緊張型頭痛のある人のうち15～30％程度が片頭痛を併発するなど、見極めが難しい頭痛といえます。
世界人口での緊張型頭痛の有病率は30～78％といわれ、頭痛の中でも特に多く、世界一の神経疾患とも評されています。片頭痛ほどではないものの女性に多く、その数は男性の1.5～2倍と考えられています。
緊張型頭痛の原因や症状、片頭痛との違い、痛みが出た時の対処法、日常生活でできる予防法について解説します。

緊張型頭痛には、首や肩などの筋肉の緊張や、長時間の同じ姿勢、ストレスなどが関係しています。
人の頭の重さは、平均で５kg程度。頭が脊椎（せきつい）の真っすぐ上に乗っていれば、重たさを感じることはあまりありません。しかし、頭が前に傾くと、首や肩にかかる負荷が何倍にも増し、スマホ使用時などに多い30度の前傾姿勢では、約18kgにもなります。

●首などのこりが緊張型頭痛の痛みを招く原因に
頭や首、肩に過度な負荷が加わって筋肉が硬くなる（こる）と、頭部の筋膜が過敏になり、血行が低下します。それにより痛み物質や疲労物質が生じ、神経を刺激して痛みが起こります。これが、緊張型頭痛が起こるメカニズムです。頭痛がストレスや刺激となってさらに筋肉を収縮させたり、こりが長期間持続すると軽い痛みでも強く感じるようになったりするなど、悪化・慢性化する場合もあります。
緊張型頭痛の原因としてよく言われるのは、肩から背中にかけて起こる肩こりですが、主な原因となるのは、実は首の周辺や後頭部に起こる首こりです。うなじ周辺の筋肉にこわばりがある、首をひねったり上に向けたりしにくいという人は首がこっていると考えられます。

●緊張型頭痛につながる首こりの原因とは？
①悪い姿勢による筋肉への過度な負担
日本人は90%以上が猫背といわれるほど、姿勢の悪い人が多く見られます。次のような生活習慣や体の変化が、悪い姿勢を招き、筋肉に負担をかけています。
・スマートフォンを使っている時やデスクワーク時の前傾姿勢
・猫背
・あぐらや横座り、ぺたんこ座り（アヒル座り）
・いすやソファに浅く座る、足を組んで座る
・うつぶせで肘をつく、横になって肘枕をする
・ハイヒールで長時間歩く
・加齢に伴う筋肉量や柔軟性の低下、骨の変形による姿勢の変化
②首や肩以外の筋肉のこりの影響
首や肩などの筋肉だけでなく、頭部や顔の筋肉のこりも、首こりに影響します。
・眼精疲労による目の周辺の筋肉のこり
・マスクや眼鏡、歯ぎしりなどによる、側頭部や頬、顎の筋肉のこり
＜首こりに関与する筋肉＞

③血行不良
次のようなことが原因で起こる血行不良が、痛み物質や疲労物質の発生や蓄積を招きます。
・長時間同じ姿勢で過ごす
・ストレス
・運動不足
・睡眠不足や欠食など生活リズムの乱れ
・寒さや体の冷え
・低血圧や貧血
・肥満

●緊張型頭痛になりやすい人は？
・女性
緊張型頭痛はどの世代でも起こるもので、どの世代においても男性よりも女性の有症率が高く、その差は1.5～2倍とも。理由は明らかにはなっていませんが、女性は男性に比べて首の筋肉量が少なく、頭を支えるための負担が大きいことが一因と考えられます。また、女性は基礎代謝が男性の３分の２程度と低く血行不良になりやすいことや、ヒールの高い靴を履くこと、横座りなどの筋肉に負担をかける姿勢も、原因として指摘されています。
・高齢者
加齢に伴って筋肉量が減少したり関節の柔軟性が低下したりすると、正しい姿勢を維持しにくくなります。また、高齢者に見られる骨の変形も姿勢に影響します。
・長時間同じ姿勢を続けている人
仕事などで同じ姿勢を長く続けていると、筋肉の緊張状態が続いて血行が悪くなります。
・動画視聴やゲームが好きな人
画面を長時間見続けていると、眼精疲労やドライアイを起こしやすく、目の周辺の筋肉がこわばります。
・生活リズムが乱れている人
生活のリズムの乱れは自律神経にも影響し、血行不良や疲労の蓄積を招く場合があります。
・食いしばりや歯ぎしりがある人
食いしばりや歯ぎしりがあると、こめかみや頬、あごの筋肉に負担がかかります。
・日常的にマスクをしている人や眼鏡を使っている人
マスクや眼鏡を長時間着用していると、耳周辺の筋肉に過度な負担がかかります。また、マスクや眼鏡のずれが気になったり、マスクによって呼吸のしにくさを感じたりすると、自然と顔の筋肉に力が入ってしまいます。
・運動不足の人
肩や首などの筋肉を動かす機会が少なく、血液循環も低下するため、こりが生じやすくなります。
・体に冷えがある人
体が冷えていると無意識に筋肉がこわばり、体の熱を逃さないように血管も収縮して血行が低下します。
・ストレスを感じている人
日常的にストレスを感じている人は自律神経のバランスを乱しやすく、交感神経が活発になると筋肉のこりや血行低下につながります。
・車の運転をする人
運転中は心身の緊張状態が続き、交感神経が活発になります。また、姿勢を変えにくく、眼も疲れやすいです。
・親が緊張型頭痛に悩まされている人
一親等に緊張型頭痛の人がいると発症リスクは約3倍に。もし父母が緊張型頭痛に悩まされていたら、注意が必要です。

緊張型頭痛の主な症状は、頭全体が重く感じられたり、締めつけられるような痛みが現れたりすることです。多くは頭の左右両方に痛みが出て、30分から7日程度続きます。その他にも、次のような特徴があります。

・ズキズキとした痛みが出ることは少ない。
・夕方から夜に悪化しやすい。
・痛みの強さは軽度から中等度。
・頭痛のために寝込んでしまうようなことは少ない。
・吐き気など頭痛以外の症状は出ない。

●緊張型頭痛の種類
緊張型頭痛には、その頻度や症状が続く期間によって以下の種類があります。
・稀発性反復性（きはつせいはんぷくせい）緊張型頭痛
平均して１カ月に１日未満の頻度で頭痛が起こる。経験しない人はほとんどいないと言われる。
・頻発性反復性（ひんぱつせいはんぷくせい）緊張型頭痛
平均して1カ月に1～14日（年間12日以上180日未満）の頻度で頭痛が起こり、3カ月以上続く。放置すると慢性緊張型頭痛へと移行することも。
・慢性緊張型頭痛
平均して1カ月に15日以上（年間180日以上）の頻度で頭痛が起こり、3カ月以上続く。症状が数時間から数日間、絶え間なく持続し、軽い吐き気を伴う場合がある。

●緊張型頭痛と片頭痛や群発頭痛の違い
緊張型頭痛は、同じ慢性頭痛である片頭痛や群発頭痛とは、症状や痛みが現れる場所、痛む時間などが異なります。
緊張型頭痛は、頭全体が締めつけられるような痛みがあり、じっとしているよりも動いたほうが楽になるだけでなく、お風呂に入ったりお酒を飲んだりすると痛みが気にならなくなるというのも特徴です。
一方、片頭痛ではズキズキと脈打つような痛みが起こることが多く、群発頭痛では目の周囲などに激しい痛みが現れます。ただし、症状が重なる場合もあるため、痛み方だけで頭痛の種類を判断することはできません。

緊張型頭痛の対処法には、首や肩を温める、ストレッチで筋肉の緊張を和らげる、生活リズムを整えるなどの方法があります。痛みが強い場合や頻繁に繰り返す場合には、医療機関での治療が必要になることもあります。

●緊張型頭痛の治療
緊張型頭痛は、頭痛が起こる頻度が少なく日常生活にも支障がない場合、治療の必要はありません。しかし、頻度が多い、日常生活が制限されるといった場合は、医療機関を受診してください。特に、頻発性反復性緊張型頭痛や慢性緊張型頭痛は治療薬の調整などが難しいため、頭痛専門医がおすすめです。
※日本頭痛学会のホームページで最寄りの認定頭痛専門医を調べられます。日本頭痛学会認定頭痛専門医一覧
緊張型頭痛の治療には、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）配合の解熱鎮痛薬が有効です。葛根湯（かっこんとう）や釣藤散（ちょうとうさん）といった漢方薬、筋弛緩薬などが用いられることもあります。妊娠・授乳中の女性は服薬に注意が必要なため、かかりつけの医師に相談しましょう。
解熱鎮痛薬をのみ過ぎると、薬物乱用頭痛に移行し、頭痛が悪化する場合があります。解熱鎮痛薬を１カ月に10日以上服用している場合は「乱用」に該当します。女性の中には頭痛もちの上に生理痛が重く、月に10日以上解熱鎮痛薬を服用しているという人も。「月に6日以上、頭痛のために解熱鎮痛薬を服用している」もしくは「いつもと違う痛みや日ごとに痛みが増すような頭痛」がある場合は、医療機関を受診してください。

●緊張型頭痛のセルフケア
痛みが出ている時は、筋肉の緊張を和らげるなどして血行の改善に努めるとよいでしょう。
・ゆっくり湯船に浸かるなどして、首や肩を温める。
・緊張型頭痛の緩和に有効な、合谷（ごうこく）や肩井（けんせい）などのツボを押す。

・デスクワークなど同じ姿勢を続ける時は、1時間に1回休憩し体を動かす。
・良質な睡眠や規則正しい食事を心がけ、生活リズムを整える。
・水分をこまめに摂り、脱水状態にならないようにする。
・腹式呼吸を行って自律神経を整え、リラックスやストレス解消に役立てる。
・市販の解熱鎮痛薬で痛みを和らげる。
・首や肩、背中の筋肉を伸ばすストレッチやヨガ、瞑想などをする。
※頭痛改善につながる運動はこちらも参考に。
「頭痛の改善につながる！首のコリをとる運動でケアしよう（動画）」

●痛みがある時のマッサージに注意
マッサージや指圧などを日常的に利用している人も多いのではないでしょうか。しかし、緊張型頭痛や筋肉に痛みがある時に利用すると、その刺激でかえって筋肉が緊張してしまうこともあります。自分で加減して筋肉をもみほぐす程度なら問題はありませんが、プロの施術を受けるのは痛みが落ち着いてからがよいでしょう。

●市販の頭痛薬を選ぶ時の注意点
市販の解熱鎮痛薬には、カフェイン（無水カフェイン）が含まれている物があります。カフェインには血管を収縮させる働きがあり、片頭痛の症状緩和には有効とされます。しかし、カフェインの血管収縮作用や利尿作用は、緊張型頭痛の症状を悪化させるものです。緊張型頭痛が疑われる場合は、カフェインを含まない解熱鎮痛薬を選びましょう。

緊張型頭痛を予防するには、首や肩の筋肉に負担をかけない姿勢を心がけ、適度な運動や十分な睡眠、ストレス対策などを取り入れることが大切です。日常生活の中で無理なく続けられる方法を見つけましょう。

●筋肉に負担をかけない正しい姿勢を意識する
立っていても座っていても、耳、肩、腰の中心、くるぶしが一直線上になるのが正しい姿勢です。意外なところで姿勢を正すのに有効なのが、華道や茶道、坐禅など。背筋を伸ばして動作を行うため自然と姿勢が整いやすく、背骨の両側にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）も鍛えられます。また、坐禅は自律神経の調整にも役立ちます。

＜運転中の正しい姿勢＞

●首や肩の血行を促す
こりやすい部分を温湿布やホットタオルで温めたり、ぬるめのお湯でゆっくり入浴したりすると、筋肉がほぐれて血行も改善します。入浴後に自分でマッサージをするのもよいでしょう。
＜入浴後におすすめのマッサージ＞
耳の真後ろにある頭蓋骨の出っ張り（乳様突起：にゅうようとっき）のすぐ下を、人差し指と中指または薬指を使って少し痛いくらいの強さで2～3分押しながら回します。うなじの2cmくらい下の辺りにグリグリする部分があれば、そこも2～3分押しながらほぐすとよいでしょう。

●規則正しい食事と水分摂取を心がける
空腹や極端な糖質制限は、血糖値の低下やストレス、自律神経の乱れを招きます。規則正しく、主食、タンパク質、野菜の揃った食事を摂るように心がけましょう。硬い食べ物やガムは、頬やあごの筋肉の緊張を招くので控えめに。また、水分不足は血行の悪化を招き、筋肉の緊張が増します。アルコールやカフェインを避けて水分を摂るようにし、汗をかいたら電解質も補いましょう。

●ストレスをためない
趣味やスポーツを楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスをため込まないようにしましょう。ただし、何事も打ち込み過ぎると逆効果になるので注意してください。ストレスの原因から、物理的・心理的に離れてみるのも一案です。

●運動を習慣にする
運動は、筋力低下の予防や血行改善に有効で、老化による体の機能低下を防ぐのにも役立ちます。ウォーキングやジョギング、肩や首の筋肉をリラックスさせるストレッチやホットヨガがおすすめです。激しい運動より無理のない運動を継続して行うとよいでしょう。水泳は筋肉が冷えてしまうので避けてください。

●自分にフィットした枕を選ぶ
枕の高さや硬さが合わないと、首の筋肉が緊張してしまいます。睡眠の質の低下につながることも。理想的なのは、立っている時の自然な頸椎（けいつい）の状態を維持できる高さであり、首の後ろにすき間ができずに支えてくれる枕です。

●眼鏡などを調整し、目を温める
眼精疲労も緊張型頭痛の原因になるもの。眼鏡の度数や掛け心地が自分に合っているかを見直したり、ホットアイマスクなどで目の周辺を温めたりするとよいでしょう。

●頬のマッサージやマウスピースの使用
食いしばりがある場合は、頬やこめかみ付近の筋肉をもみほぐして、緊張を緩めましょう。就寝時に無意識な歯ぎしりがある場合は、マウスピースが役立ちます。

●予防療法を受ける
緊張型頭痛の予防療法として、医師が処方するごく少量の抗うつ薬などの内服や、筋肉に電気を流して力の抜き方を確認する「筋電図バイオフィードバック療法」があります。

緊張型頭痛のような症状で、実は重い病気だったというケースは多くありません。しかし頭痛は、髄膜炎（ずいまくえん）やくも膜下出血などの発症のサインになり得るものです。いつもとは違う痛みがある、突然強い痛みが起こった、意識がぼんやりする、体がうまく動かないなどといった状態であれば、自己判断せずに早めに医療機関を受診しましょう。

休日に昼まで寝てしまうなど、寝過ぎることは緊張型頭痛も片頭痛も引き起こします。就寝中は体をあまり動かさないので、同じ姿勢を長く続けて首などの筋肉がこわばり、緊張型頭痛を起こすことがあります。体にフィットしていない枕を使っていれば、そのリスクはより高まります。また、寝過ぎることによる生活リズムの乱れや水分不足は、片頭痛にも緊張型頭痛にも影響します。

子どもも緊張型頭痛を起こすことがあり、症状や原因も大人と同じです。ただし、子どもは片頭痛を起こすことも多い上に、特に小さな子どもの場合は痛みをうまく表現できません。頭痛が、機嫌の悪さや登園拒否など別の形で表面化することもあり、見極めは難しいといえるでしょう。子どもの様子に何かしらの変化が見られたら、かかりつけの小児科を受診してください。

悪い姿勢を続けていると、体にとってそれが楽な状態になってしまいます。そのため、正しい姿勢をとろうとしても維持できなかったり、つらく感じたりするのです。姿勢を正すのに役立つ簡単なストレッチを2つご紹介します。まずはこちらから取り組んでみてはいかがでしょう。

●仕事や家事の合間にできるストレッチ
仕事などに集中していると、体を動かさず、まばたきの回数も減ってしまいます。スマートフォンのアラームなどを活用し、１時間に1度は立ち上がって歩くようにしましょう。その際に次のストレッチも行って、首の後ろから背中に広がる僧帽筋（そうぼうきん）をほぐしてください。
①腰を反らさないようにしながら、おへそを少し前に出し、あごをひく。
②肩を上げたり回したりしないように注意しながら、肩甲骨を小さくチョコチョコと寄せる。

●テニスボールを使った首の筋肉のストレッチ
左右の耳の後ろから首の前に斜めに伸びる胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばすストレッチです。お風呂上がりやリラックスタイムに試してみましょう。
①床やヨガマットの上に仰向けに寝る。
②首の後ろ、右寄りの位置に硬式テニスのボールを当てる。テニスボールを硬いと感じるなら、もう少し軟らかなボールでも可。
③体を反らせないようにしながら、そのまま顔を左斜め45度の方向に向けて2～3分キープ。
④同様に、ボールを左寄りの位置に移動し、顔を右斜め45度の方向に向けて2～3分キープ。