⾷事の⼯夫で⾎液中の脂を増やさない！

コレステロールが⾼いから卵はダメ、⾁もダメというのではなく、
コレステロールや中性脂肪を減らしたり
吸収を抑えたりする⾷材を使って、賢く脂質コントロールしましょう！

⾷事とコレステロール値の関係

コレステロールの7〜8割は体内でつくられ、⾷べ物からは2〜3割しか摂取されていません。コレステロールの⽣成や貯蔵はすべて肝臓で⾏われ、肝臓は体内のコレステロールが⼀定になるように需要と供給のバランスを上⼿に調整しています。そのため、コレステロールが多く含まれる⾷べ物を摂っても、すぐにコレステロール値が上がるということはありません。

とはいえ、動物性脂肪を摂り過ぎればLDLコレステロールが増え、炭⽔化物（糖質）や脂肪、アルコールを摂り過ぎれば中性脂肪が増えるのも事実。バランスよくを⼼がけましょう。

脂質コントロールのお助け⾷材となるのが、意外なことにある種類の油。⻘背⿂や亜⿇仁油、オリーブ油などの油は、コレステロールや中性脂肪を減らしたり、⾎流を促したりするのに⼀役買ってくれます。

注意！プラークをつくりやすい⾷⽣活

天野先⽣の⼼配は、実は更年期よりも20代、30代の⼥性たち。「⾒ていると、40代の半ばから50代には料理をする⼈がたくさんいますが、若い⼥性たちに聞くと、家に包丁もない、コンビニで買ってきた物を⾷べるという⼈も多い。栄養の偏りも多く、あまり摂りたくない油も⽇常的に摂っています」と先⽣。これではエストロゲンが出ていても、⾎管や⾎流に危険信号が灯ります。エイジングケアの第⼀歩は、料理を作れるようになることから!?

油で脂を制す！

LDLコレステロールや中性脂肪などの脂質を減らすのに油が役⽴つというと、意外に感じるかもしれませんね。実際にオリーブ油を多⽤する地中海沿岸の国々では⼼⾎管疾患が少ないことから、地中海⾷が注⽬されたこともありました。ただし、いくら油がよいとはいえ、摂り過ぎは肥満につながるのでご注意を。

摂りたいのは「オメガ3 脂肪酸」

特におすすめなのが、⿂に含まれるEPAやDHA、亜⿇仁油などに含まれるα-リノレン酸などの「オメガ3」ことn-3系脂肪酸。この種類の油には、⾎液中の中性脂肪を減らしたり、⾎栓ができるのを防いだりする働きがある。「オメガ3には抗炎症作⽤があり、認知症の予防にもなるんですよ」と天野先⽣。また、オリーブ油、キャノーラ油（菜種油）、⼤⾖製品などに含まれている「オレイン酸」も、LDLコレステロールを減らす働きがある。

オメガ3は光や熱により酸化しやすい特徴があるため、亜⿇仁油などは加熱調理に不向き。料理にそのままかけていただこう。

脂肪酸の種類

脂肪の種類は、⼤きく分けて動物性脂肪などの「飽和脂肪酸」と植物性脂肪などの「不飽和脂肪酸」、化学的に⽣まれた「トランス脂肪酸」に分けられる。飽和脂肪酸はコレステロール値の⾼い⼈は控えたい油。この他、コレステロール値にかかわらず控えたい油に、マーガリン、ショートニング、⾷⽤精製加⼯油脂に多く含まれているトランス脂肪酸がある。⾎管に対する毒性が指摘されているため、加⼯⾷品を購⼊する時は原材料表⽰の確認を。

脂を制すには、⾷物繊維も⼤事！

⾷物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きだけでなく、糖質の急激な吸収を抑え、腸内の有害物質を体の外に排出してくれるといった、うれしい働きがある。⽔溶性⾷物繊維のほうがコレステロールを減らす効果は⾼いとされるが、不溶性⾷物繊維も腸の働きを整えて、コレステロールや中性脂肪の数値を下げる働きがあるため、どちらもしっかり摂ろう。

⽔溶性⾷物繊維: 海藻類、野菜類、果物
不溶性⾷物繊維: ⾖類、イモ類、キノコ類、穀類