大豆バター【不調が整う作りおき 04】｜大正健康ナビ

【不調が整う作りおき 04「更年期のゆらぎ」】
大豆バター

調理時間：5分

材料（作りやすい分量）

●蒸し大豆（市販）……200g
●アーモンド（無塩・素焼き）……50g
●塩……小さじ1/3
●オリーブ油……大さじ3

作り方

① アーモンドをフードプロセッサーにかけ、みじん切りにする（a）。

② ①に他の全ての材料を加え（b）、フードプロセッサーでペースト状にする。

※蒸しゆで大豆の作り方

市販の蒸し大豆の代わりに、大豆から「蒸しゆで大豆」を作ると、さらに栄養価が高くなります。
大豆バターの他にも様々な料理に活用できます。

厚手の鍋に、大豆と戻し汁1カップ（200mL）を入れ、沸騰したらふたをして弱火で40分ほど蒸しゆでにする。

材料（作りやすい分量）
●大豆……300g
●水……1.5L

作り方
①ボウルに洗った大豆と水を入れ、8時間ほど水に漬けて戻す（浸水後の大豆は約700g）。
②ざるの下にボウルを重ね、大豆の水を切りながら戻し汁を取り分ける。
➂厚手の鍋に、大豆と戻し汁1カップ（200mL）を入れ（c）、沸騰したらふたをして弱火で40分ほど蒸しゆでにする。

コツコツ続ける「食べ方メモ」

そのままパンやクラッカーにのせていただくのはもちろん、クミンパウダーを振ってスパイシーな味わいにしたり、メープルシロップをかけてスイーツ感覚で食べたり…と、気分に合わせて味を変えられる便利な大豆バターです。「食パンにしらすと一緒にサンドして朝食に」「ゆで卵、ブロッコリーと和えてサラダに」「エリンギを焼いた上に塗り、粒こしょうを振って」など、おいしい食べ方がいっぱい！毎日の食生活に取り入れて、更年期のゆらぎを前向きにマネジメントしていきましょう。

保存期間

冷蔵庫保存で3～4日。小分け冷凍保存で2週間。

「更年期のゆらぎ」のお助け食材：大豆、アーモンド、オリーブ油

●大豆は、更年期の食事に取り入れたい食材の代表格。大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンの働きを補う作用があります。カルシウムも豊富なので、更年期以降に生じやすい骨粗鬆症（骨粗しょう症）のリスクを減らすためにも、今からコツコツ摂っていきましょう。
●大豆、アーモンド、オリーブ油には「若返りのビタミン」ともいわれるビタミンEが豊富。ビタミンEには抗酸化作用やホルモンバランスを整える働きがあります。女性ホルモンの低下でリスクが高まる動脈硬化の予防にも役立つので、積極的に摂りましょう。

監修プロフィール

料理研究家・管理栄養士

藤井恵（ふじい・めぐみ）先生

女子栄養大学栄養学部卒業。家庭で作りやすく、元気に過ごせる食事を意識した、センスあふれるレシピを提案し続けている。雑誌、書籍、テレビなど様々なメディアで活躍中。『藤井弁当』（学研プラス）、『藤井恵のちょっと具合のわるいときの食事』（婦人之友社）、『働きながら家族のごはんを作るために～わたしが伝えたい１２の話』（大和書房）など著書多数。