賢く摂って美しく 鉄の働きと美容

鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。体内に鉄が不足すると疲れやだるさ、肩こりといった症状が現れるだけでなく、シミや抜け毛など美容面でもダメージを受けてしまいます。また鉄はコラーゲンの合成にもかかわっているため、不足するとシワの原因にも。健やかで美しい日々のために、毎日コツコツと摂りましょう。
※この記事は2020年4月のものです。

鉄はなぜ体に必要なの?鉄の働きのメカニズムとは

鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。ヘモグロビンはグロビンというタンパク質と鉄が結合した物で、主に酸素を運搬する役割を担っています。呼吸によって体内に吸い込んだ酸素は肺でヘモグロビンと結びつき、心臓から動脈を経て体の各組織へ運ばれています(矢印①)。そしてヘモグロビンは代謝で生じた老廃物である二酸化炭素を各組織から取り込み、肺まで運んできれいにしています(矢印②)。

鉄分の働き

血液は骨の中心部にある骨髄の造血幹細胞でつくられます。赤血球は全身を循環し、約120日後に脾臓で破壊されますが、鉄は体に欠かせない必須ミネラルのため、肝臓や脾臓で処理された後、その多くは再びヘモグロビンの材料として再利用されます。そのため、出血がなければ体外に排出される鉄は1日1mg程度です。

鉄の代謝サイクル

鉄が不足すると、全身の組織が酸欠に!疲れやだるさを引き起こします

体内の鉄が不足するとヘモグロビンを順調につくることができず、酸素の運搬や、老廃物である二酸化炭素の回収が滞ってしまいます。すると全身の組織が酸欠状態になったり、二酸化炭素がたまったりして次のような症状が現れます。

  • 疲れ・だるさ

筋肉は血液が運ぶ酸素や栄養分をエネルギーにして働き、そこで生じた二酸化炭素をヘモグロビンに回収してもらうことで機能している。筋肉が酸欠状態になるとエネルギーをつくり出せず、疲れやだるさが現れる。

  • 肩こり
    肩の筋肉でつくり出された二酸化炭素がうまく回収できず、肩にこりや痛みが生じる。
  • 動悸や息切れ
    心臓が一度の鼓動で送り出す血液の量は一定。全身の組織が酸欠状態になると、心臓の鼓動を速めて、大量の血液を流して酸素を供給しようとして動悸が起こる。同様に、呼吸を速めて大量の酸素を体の中に取り込もうとするため息切れが起こる。
  • めまいや頭痛
    酸素は脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換する時に必要なもの。脳が酸欠状態になると脳細胞が正常に働きにくくなるため、めまいや頭痛などの症状が現れる。

これらの症状がつらかったり、続いたりする場合は、一度受診しましょう。

鉄不足により起こる症状

鉄不足はシミやシワ、抜け毛など、美容にも影響します

鉄不足の状態だと、肌にもダメージをもたらします。

  • 顔色が青白くなる
    血液が赤い色をしているのはヘモグロビン中の鉄によるもの。鉄不足により血液中のヘモグロビンが少なくなると、皮膚や粘膜の赤みがなくなり、顔色が悪くなる。
  • シミが増える
    肌への酸素供給量が減って肌の新陳代謝が低下し、シミができやすくなる。
  • ハリがなくなりシワが増える
    肌の潤いを保つ役割があるコラーゲンの原料はタンパク質で、体内でコラーゲンを合成する際、鉄、ビタミンCが必要。鉄が不足するとコラーゲンが合成できずシワができやすくなる。

また、髪にもダメージが及びます。髪は毛根にある毛乳頭が酸素や栄養分を毛細血管から吸収して健康を保っています。鉄不足により体内の酸素が少なくなると、毛乳頭まで十分な酸素や栄養分が行き届かず、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりします。

鉄不足は美容にも悪影響

コラーゲンの合成に欠かせない鉄。不足すると骨粗しょう症にも

鉄はコラーゲンの合成にも必要な栄養素です。コラーゲンは、皮膚だけでなく、髪や目、筋肉、血管壁、骨など、私たちの体の組織のあらゆる部位に含まれ、体をつくる上で欠かせない線維性のタンパク質です。コラーゲンは特に皮膚や髪などに多く含まれているため、美容に欠かせない物質とされています。
コラーゲンはタンパク質でできていて、合成の際に十分な酸素が必要で、鉄とビタミンCは重要になります。鉄が体内に十分あることは、コラーゲンの合成、美容に有効といえます。

コラーゲンの構造

また、骨はコラーゲンとカルシウムが1対1の割合でできています。骨の構造を鉄筋コンクリートの建物に例えると、コラーゲンが外力を吸収する鉄筋、カルシウムがコンクリートのような役割を果たしています。骨粗しょう症の予防にはカルシウムを摂って骨密度を増やすと同時に、コラーゲンで骨質を高めることが必要です。

カルシウムとコラーゲン

爪を見れば、鉄が不足しているかがわかる!?

爪は指の末端の血液状態を確認することができる部位です。鉄不足になると、本来ピンク色をしている爪が白く見えるようになります。その状態を放置しておくと、爪に横線が入ったり、爪がスプーンのように反り返ったり、弱くなってはがれたり、溝ができて凸凹になったりします。爪は鉄不足の状態を知るバロメーターともいえます。

女性は月経やダイエットによるタンパク質不足で、鉄不足になりやすい

女性に鉄不足の人が多い理由は、次の通りです。

  • 月経
    月経による出血で毎月定期的に鉄が排出される。
  • 出血性の病気
    子宮筋腫や子宮内膜症などが原因で、月経時の出血量が増えることや、痔などの出血で鉄が不足する場合もある。
  • ダイエットによる偏食
    食事から摂る鉄が不足する。またタンパク質が不足して鉄不足の原因に。
  • 加工食品を多く摂る
    加工食品に添加物として使用されているリン酸カルシウムは、鉄の吸収を妨げる性質がある。そのため加工食品やインスタント食品を多く摂ると、効率よく吸収できなくなる。

鉄は、血液中だけではなく肝臓や脾臓にも貯蔵されています。各組織で鉄が不足すると、まず肝臓や脾臓に貯蔵されている鉄が消費されます。それでも足りない場合は血液中の鉄が消費されていきます。そのため、鉄の摂取量が少なくても貯蔵分があるうちはすぐに鉄不足の症状が出るわけではありません。鉄不足は気づかぬうちに少しずつ進行していくのです。

女性が鉄不足になる原因

また、女性はダイエットにより糖質や脂質を摂る量を減らすことも多く、エネルギー不足により体内のタンパク質がエネルギーとして消費されてしまいます。すると体内に鉄が足りていても、タンパク質が不足することでヘモグロビンやコラーゲンを合成することができなくなり、貧血や肌荒れなどの症状が現れるようになります。

月経のある女性は、1日10.5~11.0ミリグラムの鉄が必要です

「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要な鉄の摂取量は成人男性で7.5ミリグラム、成人女性で6.0~6.5ミリグラムとされています。ただし月経のある女性は出血により鉄が失われるため、10.5~11.0ミリグラム必要になります。
妊娠、授乳期には、子どもの分まで栄養が必要なので、鉄も通常より多く摂取しなければなりません。表に加えて、妊娠初期や授乳中は2.5ミリグラム、妊娠中期から後期は9.5ミリグラム多く摂ることが推奨されています。

鉄の食事摂取推奨量

鉄を効率よく摂取するには、赤身の肉や魚を積極的に摂りましょう

動物の筋肉の部分から、鉄やタンパク質を効率よく摂取することができます。次のような赤身の肉や魚を意識して摂りましょう。

  • 赤身の肉
    ヒレ肉、モモ肉など。
  • 赤身の魚
    マグロ、カツオなど。

青菜や海藻類にも鉄は含まれていますが、植物性の食品には食物繊維も多く含まれています。食物繊維には、鉄とくっついて排泄を促してしまう作用もあるため、鉄の吸収に関していえば効率が悪くなります。

鉄の効率的な摂り方

ビタミンCで吸収率をアップ

また、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高くなります。ビタミンCは加熱調理により失われやすいのが難点です。加熱による損失が少ないピーマンやじゃがいもなどと一緒に摂ることをおすすめします。また、食事にビタミンCが多く含まれるオレンジジュースやグレープフルーツジュースを追加してもよいでしょう。

ビタミンCで吸収力アップ

春の食材を取り入れた、おすすめの鉄補給メニューは?

春には、ビタミンCが多く含まれる春野菜や果物を上手に取り入れた、次のようなメニューがおすすめです。

  • カツオのカルパッチョ春野菜添え
    赤身の魚であるカツオには鉄が豊富。同時に、鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富な春野菜を、加熱調理せずにいただける一品。
  • ローストビーフの春キャベツ巻き
    赤身の肉であるローストビーフには鉄が豊富。ビタミンCが豊富な春キャベツを、加熱調理せずに一緒に摂ることができるお手軽メニュー。
  • ジャーマンポテト
    じゃがいもは加熱調理してもビタミンCの損失が少ない野菜。ベーコンと一緒に摂ることで、タンパク質の補給にもなる。
  • イワシのチーズ焼き
    イワシには鉄が豊富。チーズと共に摂ることで、エネルギー補給にもなる。
  • マグロとアボカドのわさびソースあえ
    マグロの赤身には鉄が豊富。アボカドと一緒に摂ることで、エネルギー補給にもなる。
  • パイナップルの生ハム巻き
    ビタミンCが豊富なパイナップルと鉄が豊富な生ハムを、同時に摂れるお手軽な一品。
春のおすすめメニューと作り方1
春のおすすめメニューと作り方2
春のおすすめメニューと作り方3

また、鉄は、食材だけでなく、調理器具からも摂ることができます。鉄のフライパンや鍋を使用してみるのもよいでしょう。最近では、お湯を沸かす際に鉄の塊を入れて鉄を補給する調理器具も出ています。

鉄分が摂れる調理器具

それでも鉄不足が気になるなら、ドリンク剤の活用も一案

鉄は一度に大量に摂ろうとしても、体に吸収される量には限界があり、過剰に摂った分は体の外に排出されてしまうので毎日コツコツと摂りましょう。1日3食少しずつ、鉄が豊富な食材を摂ることが理想ですが、実際のところ毎食意識して赤みの肉や魚を摂ることは難しいものです。
市販のドリンク剤やサプリメントには、鉄が含まれた物がありますので、それらを取り入れることも一案です。ドリンク剤の中には鉄の他、不足しがちなビタミン類やローヤルゼリーが含まれ、不快な鉄の味がしない飲みやすい物などがあります。服用する際は用法・用量を守りましょう。

鉄不足をサポートするもの

ドリンク剤やサプリメントを摂る場合は、お茶やコーヒー、紅茶などを一緒に摂らず、2時間くらい間を空けましょう。これらに含まれる苦味成分のタンニンには、鉄と結びついて鉄の吸収を妨げる作用があります。

ストレスをためず、軽い運動をして、鉄の吸収を妨げない生活を

暴飲暴食やストレスの多い生活をしていると、鉄の吸収を妨げて、鉄不足が進行してしまいます。次の点に注意して生活するよう心がけましょう。

  • よくかんで食べ、食べ過ぎない
    胃腸の働きが悪いと鉄の吸収が低下する。胃腸に負担をかけないようにするため、食事はよくかんで食べ、食べ過ぎないように注意する。
  • ストレスをためない
    胃腸はストレスの影響を受けやすい。ストレスがあると食欲不振や胃の機能低下を招き、鉄の吸収が低下する。自分なりのストレス解消法を身につける。
  • 軽めの運動を心がける
    運動すると新陳代謝が活発になり、赤血球の生成が促される。ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分、週3回以上行うとよい。
生活で気をつけること

目指すのは、献血できる健康な体

せっかく献血に行っても、血色素量(ヘモグロビン濃度)が基準値に達せずに献血ができない人もいます。その原因は主に鉄不足です。鉄不足による貧血で献血できない人の割合は、女性全体で約30%。特に16~49歳の女性で多く見られます。鉄不足を解消して、献血できる健康な体を目指しましょう。

献血

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監修プロフィール
女子栄養大学医療栄養学研究室教授 ほんだ・けいこ 本田 佳子 先生

管理栄養士。1983年女子栄養大学卒業。’96年虎の門病院栄養部第5科長を経て部長。’02年東北大学大学院医学系研究科修士課程修了。日本病態栄養学会常任理事、日本臨床栄養学会評議員、(社)日本栄養士会副会長などを務める。

監修プロフィール
女子栄養大学医療栄養学研究室教授 ほんだ・けいこ 本田 佳子 先生

管理栄養士。1983年女子栄養大学卒業。’96年虎の門病院栄養部第5科長を経て部長。’02年東北大学大学院医学系研究科修士課程修了。日本病態栄養学会常任理事、日本臨床栄養学会評議員、(社)日本栄養士会副会長などを務める。

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