だるさの原因は栄養不足 !? 疲れ知らずの食べ方とは

夏バテ防止に栄養補給は重要ですが、食べた物をしっかり消化・吸収できなければ、せっかく摂った栄養を活かすことはできません。
そこで大事になるのが「食べ方」です。管理栄養士の視点から健康的な食べ方のコツをご指導いただきました。

暑くて食欲が減退しがちな夏は、冷たい麺類やフルーツなど、かまない食事に偏りがちです。しかし、こうした食事を続けていると、胃腸機能が低下。食べ物の消化・吸収がうまく行えなくなり、体が栄養不足の状態となって「疲れ」や「だるさ」が生じてしまいます。
さらに最近では、朝食を抜いたり、食べ過ぎた後は食事を抜いたりと、1日3食食べない人も増えています。こうした食生活を続けていると、胃腸は、「入ってこないなら、動かなくてもいい」と怠けるようになってしまいます。
健康志向の人がよく活用しているスムージーやプロテインドリンクなどの液体食も、「かまない」で済むことから胃腸機能の低下につながってしまいます。
胃腸の機能を回復させるおすすめの方法は、食べて胃腸を動かすことです。胃腸も筋肉なので、動かすことで鍛えられるのですが、手足などの筋肉と違い、意識的に動かすことはできません。胃腸の筋肉を鍛えるには食べること。固形物をよくかんで食べると、唾液の分泌が促され、胃腸が活発に動くようになります。

かむと唾液や胃液の分泌が促されると共に、脳に刺激が伝わって副交感神経が優位になり、消化・吸収機能が活発に。よくかんで食べると食後のエネルギー消費量が増加することも知られています。

1日に必要な栄養を3回に分けて食べることは、胃腸への負担が少なく、血糖値の急激な上昇・下降を防ぐのにも有効です。規則的な食事は、自律神経にもよい影響を与え、胃腸をはじめ心身を健康に導きます。

胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするためには、1日を通してごはん（米）とおかずが「６対４」になる食べ方がおすすめです。このバランスは３食トータルで調整してください。例えば昼におかずを食べ過ぎたら、夜はごはん中心にして調整すればよいのです。

主食となるのは、長年、日本人が食してきたごはん（米）が基本です。その理由の1つは、脂質が少ないこと。パンやパスタの場合は、製造工程や調理に油を使うことが多く、総カロリーに対する脂質の割合は、食パンで約15％、デニッシュ系のパンでは40〜50％にもなります。一方で、ごはんは約2％です。最近では脂質の摂取量が多い女性が増えているのですが、これはごはんよりもパンや麺類を多く食べているのが原因と思われます。
ごはんをすすめるもう１つの理由は、他の穀類よりもアミノ酸スコアが高いことです。「ごはんは糖質」というイメージが強いかもしれませんが、実際には糖質だけでなく、タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含んでいます。
ここで注目したいのが米に含まれるタンパク質の「質」です。肉などの動物性のアミノ酸スコアは100で、体内で最も利用されやすいレベル。一方、白米のアミノ酸スコアは65です。パンや麺類の原料となる小麦は40以下ですから、穀類の中では白米はアミノ酸スコアが高いのです。
肉類などと比べ、ごはんは消化がよいですから、夏バテで食欲が落ちている人には体に負担をかけずに摂れる、貴重なタンパク源となります。さらに、ごはんに大豆製品であるみそ汁を加えれば、アミノ酸スコアは100にレベルアップします。
こうしたことから、疲れにくい体を目指す人に提案したいのは、「ごはん（米）をしっかり食べておかずを控える」食事法。ごはんと具だくさんのみそ汁を中心に、３食トータルでのバランスを考えながら食事を摂るようにしてみましょう。

アミノ酸スコア・・・体内でつくることのできない必須アミノ酸が、バランスよく含まれているかどうかを示す指標。

（1）よくかんで食べましょう。料理の味が濃いほど、かむ回数は減ります。ごはんには味をつけないほうがよくかんで食べられます。

（2）みそ汁は胃の粘膜を守り、腸内環境を整えてくれます。野菜をたっぷり入れ、具だくさんでいただきましょう。

（3）食べる時は、まずみそ汁から。だしのうまみ成分が唾液の分泌を促し、胃腸のウォーミングアップになります。

（4）食欲がない時は、梅干しや酢の物など酸味のある物を意識的に摂り入れましょう。唾液の分泌を促し、食欲アップにもつながります。

ダイエットはカロリーも大事ですが、「ストレスオフ」な食事も心がけたいものです。糖質オフ、カロリーオフ、1日1食など、何かを制限する食事はストレスのもと。ストレスは脳機能の低下をはじめ、自律神経やホルモンのバランスを乱したり、免疫力を低下させたりし、様々な不調の原因となります。
「太りそう」「体に悪そう」というネガティブな気持ちで食べると、ストレスが高じて健康上はマイナスに。「おいしそう」「幸せだなぁ」と笑顔で食べれば内臓の働きも活性化。「β‐エンドルフィン」という快感ホルモンが分泌され、ストレスホルモンを減退させます。
一人の食事が多い人は五感を働かせて。テレビやスマホはオフにして意識を食べ物に向け、見た目や匂い、食感を味わいながら食べるようにしましょう。自然とゆっくり時間をかけるようになり、気持ちもお腹も満たされていくのが感じられます。
体は食べた物でできています。1回1回の食事を丁寧にすることで、自分を大切にしてあげましょう。

ビタミンは食べた物をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素です。特にビタミンB群は、糖質や脂質の代謝にかかわるため、疲労回復や夏バテ予防に働きます。ビタミンB群は豚肉、レバー、ウナギなどに豊富に含まれますが、これらは胃腸機能が低下している時に食べると胃がもたれてしまいがち。ごはんの中でも玄米や雑穀にはビタミンB群が多く含まれています。普段食べる白米に、消化のよい発芽玄米や雑穀を混ぜて食べてみてはいかがでしょう。