かぜの予防とセルフケア

かぜの予防には、のどのイガイガなど初期症状の段階で体が発する小さなサインを見逃さず、市販薬を服用することです。かぜの症状を和らげるセルフケアを身につけ、免疫力を高めるライフスタイルを心がけましょう。

かぜを予防するためには、まずは風邪の原因を知りましょう。
かぜの8～9割はウイルス感染が原因で、残りは溶連（ようれん）菌や肺炎球菌など、細菌感染が原因と考えられています。ウイルスと細菌は、大きさや構造、感染・増殖の仕方などが異なり、症状の出方や治療法も異なります。
一般的にウイルス性のかぜの場合は、３～４日くらいで症状が回復するのに対し、細菌性のかぜの場合は症状が長引く傾向にあります。また、治療法も異なります。一般的に知られている抗生物質は、細菌感染による病気には効きますが、ウイルス感染が原因のかぜには効力を発揮しません。

かぜの原因となるウイルスは、少なくとも200種類以上あるといわれています。症状が人によって様々なのは、感染するウイルスが異なるためです。また、同じウイルスに感染したとしても、鼻やのどの粘膜の状態は、人それぞれ異なるため、症状の程度には個人差が生じます。そして、体の弱い部分にかぜの初期症状が出やすいといった傾向もあります。かぜを予防するためには、かぜの初期症状が出たら、十分に睡眠をとる、市販薬を服用するなど、早めのケアが大切です。

特に、空気が乾燥し始める秋は、のどや鼻にウイルスが感染して起こるかぜ（上気道炎）や、細菌やウイルスによる気管支炎など、呼吸器系の疾患にかかりやすい傾向があります。38℃ 以上の高熱が出た場合はインフルエンザなどの可能性がありますので、医療機関で受診するようにしましょう。

気道粘膜とは、その名の通り気道（主にのど、鼻など）にある粘膜のことです。この粘膜には「線毛」と呼ばれるミクロな毛が隙間なく生えており、小刻みに動いて粘液を動かしています（線毛運動）。のどや鼻に入ってきたウイルスなどの異物は、気道粘膜の粘液がキャッチし、線毛が大玉送りのように外の方に運び出し、咳（せき）や痰（たん）と共に体外へ排出しています。このように人体には、病原体を体に侵入させないための防御反応（バリア機能）があるのです。

しかし、かぜのウイルスに感染して気道粘膜が炎症を起こしてしまうと、線毛が壊れ、粘液の量も減ってドロドロな状態になり、ウイルスが増殖しやすい環境になります。そして、のどの粘膜に炎症が起きると「咳」や「のどの痛み」が現れるのはのどの粘膜に炎症が起きたサイン、鼻の粘膜に炎症が起きると「鼻みず」や「鼻づまり」の症状が現れるのは鼻の粘膜に炎症が起きたサインなのです。

そのため、かぜを予防するためには、のどや鼻の違和感に気づいたら、早めに市販薬を服用して気道粘膜のバリア機能を修復し、ウイルスを増殖させないことが大切です。気道粘膜のバリア機能を改善して、痰を出しやすくする成分が入っているものに着目するとよいでしょう。

【気道粘膜のバリア機能を改善して、痰を出しやすくする成分】
①アンブロキソール塩酸塩
気道粘膜を覆う粘液の“すべり”をよくし、粘液がサラサラと流れるよう粘りを低下させ、さらに線毛運動を活発にして、痰の排出をスムーズにします。

②L-カルボシステイン
気道粘膜を覆う粘液の成分を整え、気道粘膜の炎症を抑え、傷んだ線毛を修復することによって、痰の排出をスムーズにします。

のどの粘膜にウイルスなどが付着すると炎症が起こり、のどがイガイガする、痛がゆいなどのかぜの症状が現れます。のどから始まるかぜを予防し、痛みを和らげるには、ウイルスなどの増殖を防ぎ、炎症を抑えることが必要です。
セルフケアとして、うがい薬や塩水や緑茶でうがいをする、のどあめやトローチをなめることが有効です。唾液には、抗菌・抗ウイルス作用があるため、ウイルスの増殖を防いでくれます。また、唾液が出ることによって、のどの乾燥を防ぎ、病原体に感染しにくくなるといった予防効果も期待できます。

●正しいうがいの仕方
うがいには、口の中でブクブクする“口蓋（こうがい）型”うがいと、顔を上に向けてのどでガラガラする“咽頭（いんとう）型”うがいがあります。口蓋型うがいは、口の中の乾燥を防ぎ、食べ物の残りかすを洗い流す、咽頭型うがいはのどの乾燥を防ぎ、付着した病原体を洗い流す目的があります。かぜの予防やのどの痛みを和らげるには、両方のうがいを①→②の順で行うことがポイントです。

気道に侵入したウイルスなどを排除するための防御反応として咳が出ます。初期症状は、コンコンといった軽い咳ですが、気管や気管支まで炎症が広がると、ゴホンゴホンという痰がからんだ咳になります。痰の量が増えたり、色が黄色や黄緑色をしていたりする場合は、症状が悪化しているサインです。
咳を和らげるセルフケアとして、温かい飲み物やのどを潤す効果のある食材を取り入れるとよいでしょう。一方で、唐辛子などの辛い物やアルコールは、のどに刺激を与え、炎症を引き起こしやすくなるので、控えるようにしましょう。また、うがいやマスクの着用は、のどを潤し、加湿効果が期待できる他、二次感染の予防にもなります。

●症状を和らげる賢い食の活用術
咳がつらい時におすすめの飲み物が、カモミールティー。カモミールには消炎作用があるため、気道の炎症を和らげてくれます。保湿効果の高いはちみつを加えるのもおすすめです。また、気道を潤し、咳や痰を鎮める効果があるといわれている大根は、葉の部分にビタミンCが豊富に含まれているので、捨てずに活用しましょう。ビタミンCをしっかり補うためには、生のままが一番。細かく刻み、カツオ節としょうゆで和えた物を、温かいご飯やお粥と一緒にいただきましょう。

鼻の粘膜にウイルスなどが付着すると炎症が起こり、鼻水や鼻づまりといった症状が現れます。花粉症などアレルギー性鼻炎の鼻水は透明でサラッとしているのに対し、鼻かぜの鼻水は、透明で少し粘りがあるのが特徴です。黄色や黄緑色の鼻水や痰が出る場合は“二次感染”といって、新たなウイルスや細菌に感染している可能性があります。二次感染を招いてしまうとかぜを長引かせることになるので、初期段階で早めに症状を抑える市販薬を服用し、かぜを予防しましょう。薬は症状が軽くなったからといってやめてしまわずに、症状が治まるまで用法・用量通り服用することが大切です。

そして、症状に応じた対処法を知っておくことも必要です。例えば、鼻水は粘膜に付着したウイルスや細菌を排除するために出るもの。ティッシュで栓をして止めたり、すすったりせず、こまめに鼻をかんで鼻水を出すようにしましょう。また、鼻づまりを和らげるセルフケアとして、ツボ押しや芳香浴を取り入れてみるのも一案です。

●鼻づまりを和らげるセルフケア
①ツボ押し
鼻のつけ根の両脇にある「晴明（せいめい）」と、小鼻の左右のふくらみの脇にある「迎香（げいこう）」は、鼻水や鼻づまりに有効なツボ。左右の指先をこすり合わせて温めた後、「晴明」から「迎香」まで上下にさする。

②芳香浴
ペパーミントは、鼻づまりの緩和に有効な香り。熱湯を入れたマグカップに精油を1、2滴垂らし、蒸気をゆっくりと鼻から吸引する。外出する時は、精油を1、2滴垂らしたハンカチやマスクを持ち歩くとよい。

湯船に浸かって体温を上げることは、免疫力アップにつながります。また、蒸気による保湿効果でのどや鼻の粘膜を潤し、低温乾燥を好むウイルスや細菌の活動を抑える効果も期待できます。ただし、入浴は体力を消耗させるため、長風呂や42℃以上の湯に浸かるのは避けましょう。また、38℃以上の高熱がある場合や咳がひどい場合は控えるなど、体の状態を見極めながら入浴することが大切です。

免疫力とは、「気道粘膜」とともにウイルスなどが体内に侵入することを防いだり、体内にいる病原体を撃退したりしてくれる自己防御機能のことです。免疫力が高い人は、ウイルスなどが入ってきてもかぜをひきにくいのです。一方、免疫力が低い人はウイルスなどが体内に侵入しやすいため、かぜをひきやすくなります。

ライフスタイルによって免疫力は高まったり、低下したりします。また、過剰なストレス、睡眠不足、運動不足、栄養が偏った食生活も免疫力を下げる要因に。実際に、ストレスを上手に解消しながら充実した毎日を送っている人は、ストレスが多い環境で暮らしている人よりも免疫力が高いといった研究報告もあります。また、「笑い」が免疫力を高めるという研究報告もあり、生活の中で笑う機会を多く作ることも大切です。

ビタミンCは高い抗酸化力をもち、老化予防や美容効果が期待できる他、免疫力を維持し、かぜ予防にも欠かせない栄養素の1つです。不足すると、免疫力の低下につながります。ビタミンCが不足する原因の1つにストレスが関係しています。人はストレスを感じると脳に伝わり（❶）、脳からピラミッド型をした副腎（ふくじん）と呼ばれる臓器に指示が出され（❷）、アドレナリンやコルチゾールなど、ストレスに対抗するホルモンが分泌（ぶんぴつ）されます（❸）。それらのホルモンをつくる時に必要なのがビタミンCです。非常に強いストレスが長期間続くと副腎はビタミンCを消費して、抗ストレスホルモンを出し続けます。この状態を“副腎疲労”と呼び、免疫力を低下させる一因にもなります。

かぜ予防に欠かせない免疫力ですが、免疫力を高めるためには、食事や運動、睡眠、ストレスをためないことが大切です。

①食事
季節の食材を意識して取り入れましょう。旬の物は味もよく、栄養価がとても高い上に、その季節に体が必要とする栄養を与えてくれます。

②運動
体力を消耗するような激しい運動よりも、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど、無理のない軽めの運動がおすすめです。体を動かすことで、血行が促進され、筋力がつくと体温も上がり、免疫力を高めることにつながります。また、ストレス解消にも効果的です。

③睡眠
十分な睡眠をとることも大切。睡眠時には、ウイルスなどから体を守ってくれる免疫細胞が活発になり、疲労回復や免疫機能を強化するホルモンが分泌されるからです。

規則正しい生活とストレスの上手なコントロールで免疫力を高めてかぜを予防し、かぜの初期症状の段階で体が発する小さなサインに気づいたら、早めの対処でセルフケアをしていきましょう。