鼻づまり

鼻づまりは息苦しさや不快さが伴うため、鼻がつまると、それだけで食事をおいしく感じられなくなったり、夜に眠れなくなったり、さらには仕事や家事に集中できなかったりと、日常生活に影響が出ることもあります。今回は鼻づまりの原因や症状、解消法と合わせて、鼻づまりによる様々な弊害についても解説していきます。

鼻がつまっていると、「鼻みずがたまっているのかな？」と、思う人も多いかもしれません。自分で鼻をかむことができない小さな子どもは、鼻みずがたまって鼻づまりになることもありますが、ほとんどの場合、原因は他にあります。
鼻づまりとは、鼻の粘膜の腫れや鼻腔内の異常で、空気の通り道が狭くなった状態を指し、何らかの病気によって起こる鼻づまりを除けば、自律神経の働きが大きく影響しています。日中の活動時など交感神経が活発な状態では、鼻の血管が収縮して粘膜の腫れは抑制されますが、リラックスしている時などに副交感神経が活発になると、血管が拡張して粘膜に腫れが生じ、鼻づまりや鼻みずが生じやすくなります。

鼻づまりの原因には、次のような様々なものがあり、それぞれ発症のメカニズムや症状の現れ方も異なります。

鼻がつまると、つい口呼吸をしてしまうことがありますが、この口呼吸が体に様々な影響を及ぼします。

●病原菌などの侵入や基礎代謝の低下
鼻で呼吸をすると、鼻腔内の鼻毛や水分（鼻みず）というフィルターを通して空気を加湿・加温して体内に取り込むことができ、病原菌や異物の侵入も防げます。しかし、口呼吸ではフィルターの役割を果たすものがないため、病原菌などが体内に入りやすくなってしまいます。また、気管や気管支、肺に乾いた冷たい空気が入ることにより、酸素を取り込む効率が低下。その結果、基礎代謝が上がらなくなるのに加え、脳に酸素が行き届きにくくなって集中力が落ちるといった弊害も生じます。

●免疫機能や自律神経への影響
免疫機能は、鼻呼吸によって鼻とのどの境目にある上咽頭という場所に空気が当たることで活性化されます。しかし、口呼吸では上咽頭に空気を当てることができないため、免疫機能の働きを低下させてしまうことに。
上咽頭の状態がよいことは自律神経のバランス調整にもつながります。上咽頭の状態を良好に保つには、鼻呼吸によってもたらされる加湿・加温が大切です。新型コロナウイルス感染症の流行を経てマスクをつけることが日常となり、無意識に口呼吸をしている人が増えましたが、マスクをしているからといって油断せず、鼻呼吸を意識することが大切です。

痰は、肺の中の分泌物や吸い込んだ空気に含まれていた異物が、気道の粘液と共に排出されたもの。気道を潤している粘液が、外部から侵入してきたものをキャッチすることで、健康を守っているのです。
鼻づまりによって口で呼吸をすると、口やのどが乾燥し、体が「急いで水分を与えないと！」と反応することで水分が過剰に分泌され、痰が出やすくなります。しかし、痰があるからといって無理やり出そうとすると、のどを痛め、さらにのどを乾燥させることに。まずは、加湿器やマスクを使い、水分もしっかり摂って、のどを保湿するとよいでしょう。
鼻みずも同じで、鼻の中の水分を必要以上に取り除いてしまうと、鼻の中が乾燥し、フィルターとしての役割も失われてしまいます。過剰に出ている分だけを取り除くようにしましょう。人間の体は、優しくいたわることが大切。無理をして負担をかけるよりも、休養をしたり温めたりして負担を軽くし、不調からの回復を目指してください。

たまに鼻のつまりを感じるという場合は、まずは数日間、様子を見たほうがよいでしょう。「1日のうち、何時間も鼻がつまっている」「鼻がつまってよく眠れない」という感覚が２、３日続いたら受診の目安。原因を知るために、耳鼻咽喉科に相談してみてください。
病院に行く時間がない場合は、市販の点鼻薬を使うのも一案ですが、使い過ぎると、慢性肥厚性鼻炎になりやすくなります。症状が長引く場合は、点鼻薬の使用をやめて耳鼻咽喉科を受診しましょう。

＜主な鼻づまりの治療法＞
●内服薬や点鼻薬での対症療法
アレルギー性鼻炎や花粉症の場合は、抗ロイコトリエン薬やステロイド点鼻薬を使用します。血管運動性鼻炎の場合には、抗ヒスタミン薬を用います。ただし、血管収縮薬が配合された点鼻薬は、市販薬を含め、１日に何度も使用していると粘膜が変質して症状が悪化する場合もあるので、注意が必要です。

●鼻腔や副鼻腔の洗浄
副鼻腔炎の場合、鼻腔や副鼻腔の内部にたまった鼻汁や膿を吸引し、洗浄することがあります。

●手術
つまっている鼻の粘膜に対し、手術を施すことで鼻の通りをよくします。
・レーザーで粘膜を焼き固める
・電流やラジオ波を当てて粘膜を凝固させる
・トリクロル酢酸という薬剤で粘膜表面の組織を壊死させる
・粘膜を切り取る
といった方法があります。
また、鼻中隔が弯曲している場合は、軟骨や骨を削って矯正することもあります。

鼻づまりの症状があっても、「まだ病院に行くほどではないかも」という場合や、「まずは、今すぐ症状を緩和させたい！」という時に、ぜひ試していただきたい簡単なセルフケアをご紹介します。

●入浴で鼻の血行を促す
鼻がつまっている時は、シャワーで済ませずに、入浴をして体を温めましょう。時間があればゆっくり半身浴をするのもおすすめです。お風呂から立ち上る蒸気を鼻で吸い込みながら、お湯に浸して絞ったタオルを鼻に当てると、鼻全体が温まって血行がよくなると共に鼻腔も広がり、空気が通りやすくなります。

●鼻づまりを改善するツボ「天柱（てんちゅう）」を押す
「天柱」は、自律神経系に働きかけるツボで、鼻の粘膜の炎症を抑えて、空気の通りをよくする効果が期待できます。
＜天柱のツボ＞
後頭部、髪の生え際、中央のくぼみから左右に触れる太い筋線維の外側。
＜ツボをうまく押すコツ＞
顎を少し上げ、頭全体を両手で押さえながら、左右の親指でグーッと圧をかけていきます。

●鼻づまりは「鼻うがい」でスッキリ。実は簡単で痛くない！
鼻うがいによって、鼻の中に侵入したウイルスや細菌、アレルゲン、鼻みずなどを洗い流し、鼻の粘膜を保湿することができます。
＜鼻うがいの手順＞
① 20～30℃のぬるま湯（できれば湯冷まし）250mLに対して塩を2g強の割合で生理食塩水を作る。
② 市販の鼻うがい専用容器や、長い管状の注ぎ口のついたボトル容器に入れる。
③ 前かがみになり、容器の先を片方の鼻の穴に当てて手で押し、「アー」と声を出しながら注ぐ。
④ 同様に反対の鼻の穴も行う。
※真水で行うと痛みを感じるので、必ず専用液か、0.9％生理食塩水を使用する。
※1日に数回程度行い、やり過ぎに注意する。

●鼻づまりを解消する「玉ねぎ深呼吸」を行う
玉ねぎには健康に役立つ様々な成分が含まれますが、その中でも硫化アリルには、抗菌・殺菌作用があり、新陳代謝を促す効果があります。また、玉ねぎの皮に含まれる「ケルセチン」という成分は、アレルギーを引き起こすヒスタミンを抑制します。皮付きのまま切った玉ねぎを鼻に近づけて鼻から深呼吸をする「玉ねぎ深呼吸」を行うと、この2つの成分を体内に摂り入れることができ、アレルギー性鼻炎による鼻づまりの改善が期待できます。

●鼻づまり解消の即効性を狙うなら「ペットボトルの脇挟み」
リラックスしている時に働く副交感神経が活発な状態では、鼻の血管が広がり、粘膜が腫れて鼻づまりが起きます。鼻がつまっていても、活動時に働く交感神経が活発になると、粘膜の腫れは治まり、鼻の通りがよくなります。その作用を利用して行うのが、「ペットボトルの脇挟み」です。脇から指3本くらい下にある部分を圧迫することで、交感神経を刺激して鼻の通りをよくします。ただし、即効性はあるものの効果は一時的。症状が長く続く場合や、重症化してきたら、耳鼻咽喉科を受診しましょう。
＜ペットボトルの脇挟みのやり方＞
液体の入ったペットボトルを、つまった鼻の穴と反対側の脇でぎゅっと挟む。両方の鼻の穴がつまっている場合は、両側同時に挟むのではなく、片方ずつ行う。
※ペットボトルの他に、ボールなど硬い物であればOK。

●アロマの力を活用する
ユーカリやペパーミントなど、鼻の症状緩和に役立つ天然の精油を使ったアロマセラピーを取り入れるのもおすすめです。
＜アロマセラピーの手順＞
洗面器や大きめのマグカップにお湯を張り、アロマオイル（精油）を1滴垂らし、目を閉じて蒸気に顔を近づけて、ゆっくりと蒸気を鼻から吸い込みます。香りによるリラックス効果と共に、鼻の奥が加湿され、鼻みずが出やすくなり、鼻づまりが解消されます。吸入時間は5分程度でOK。時間がない時や、外出先の場合は、ハンカチやティッシュに1滴ほど精油を落として香りを積極的に吸い込むだけでも、効果が期待できます。

※注意点
・ペパーミントは刺激が強いため、1滴以上は入れない。
・合成香料が含まれる「アロマオイル」ではなく、天然成分100％で精製された「精油」または「エッセンシャルオイル」と記載された商品を選ぶ。
詳しくは、「アレルギー性鼻炎・花粉症のケアにはこのアロマ」をご覧ください。

●鼻づまりで眠れない時は「上半身」を高くする
横になった状態で頭が体と同じ高さになると、鼻の粘膜の血流が悪くなり、鼻づまりを起こしやすくなります。マットレスを傾けるなどして上半身を高くして寝ると、鼻の粘膜の血流がよくなり、空気が通りやすくなります。
※注意点
枕を高くして首を曲げると血栓症の原因に。首だけが高くならないように注意する。

●鼻づまりの解消法に、有酸素運動で体を動かす
体を動かすと、交感神経が活発になって血行がよくなり、鼻づまりの解消に有効です。大切なのは、口呼吸にならない程度の負荷で行うこと。適度に休憩を取りながら、鼻呼吸で続けられる程度のペースで行いましょう。有酸素運動を継続すると、血中酸素濃度が高くなり、酸素が薄い状態や無酸素状態でも体力を維持することができます。酸素を体内に最大限に取り入れる力を保つためにも、有酸素運動はおすすめです。

●「意識的に呼吸する」こともセルフケア
仕事や家事が忙しくて有酸素運動を日常的にできないという方は、まずは、「意識的に酸素を取り入れる」ということを意識してみましょう。例えばパソコン作業などに集中していると、だんだんと上半身が前に傾いて猫背の状態になり、呼吸が浅くなったり、時には呼吸をしていなかったりすることもあります。体内の酸素が少なくなると、血流が悪くなって鼻の粘膜が腫れて、鼻がつまりやすくなります。
デスクワークの人やドライバーなど、長時間同じ体勢でいることが多い人は、2時間に1度は休憩を取って、深呼吸をし、可能であれば軽く体を動かすことで、酸素を意識して体内に取り込むようにしましょう。

いずれのセルフケアにおいても、時間やタイミングによる効果の違いはないので、「鼻づまりが気になる時」に行いましょう。

鼻づまりの予防に、日常的に気をつけるとよいことがあります。次の項目を参考に、鼻づまりに悩まされない生活を目指しましょう。

●辛い物を食べ過ぎない
辛い物を食べると、鼻みずが出たり、鼻が通ったりするイメージがあるかもしれませんが、食べ続けていると辛い物を食べていない時にも鼻がつまるようになってしまいます。刺激の強い辛い物を日常的に食べていると、さらに辛い物を求めるようになり、神経が傷ついて鼻の機能が正常に働かなくなります。また、辛さや熱といった強い刺激が口から伝えられると、副交感神経の働きが高まり、鼻の粘膜の血管が拡張して鼻がつまりやすくなります。

●外出時にはマスクを着用
外出した際の気温や湿度の変化は、鼻粘膜を刺激して鼻づまりの原因になります。外出時のマスクは、鼻の周りを温めると共に湿度を保ち、鼻へのダメージを和らげてくれます。

●鼻毛を切り過ぎない
鼻毛には、体内に入る空気のフィルターとして、ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、鼻腔内の温度や湿度を保つ働きがあります。必要以上に切ったり抜いたりしてしまうと、鼻毛本来の働きが損なわれ、トラブルの原因に。鼻毛のケアは、外に出ている毛をカットする程度にしておきましょう。

●鼻呼吸を行う

日本人の約8割が口呼吸をしているともいわれていますが、意識して鼻呼吸に変えると、鼻の機能が正常化して鼻がつまりにくくなります。鼻呼吸の大切さを体感する機会として、正しい呼吸法を学べる座禅やヨガを体験することもおすすめです。

●部屋を片付けて掃除する
アレルギー性鼻炎や花粉症による鼻づまりを防ぐために、日頃から室内にハウスダストや花粉などがたまらないようにしましょう。

●アレルゲンの侵入を防ぐ
花粉症などの場合、鼻の入り口にワセリンを塗ることで、アレルゲンが体内に入ることを防いでくれます。外出時のマスクも有効です。

鼻づまりは、体調不良だけでなく、不快感やストレス、集中力の低下など、生活の質（QOL）にも影響するもの。鼻づまりが気になったら、まずは症状に合った市販薬を活用しながら様子を見て、なかなか改善しないようなら耳鼻咽喉科を受診して鼻づまりの原因や状況を把握してください。既に鼻づまりに悩んでいるという人は、現状からの回復はもちろん、予防のためにも、自分に合ったセルフケア・セルフメディケーションを知って、日常的な対策を講じていきましょう。