腸内環境の改善がカギ！免疫力を高める腸活

腸内細菌は、病気のかかりやすさにも影響を及ぼすとされます。最新の知見をもとにした「腸活」を実践し、全身の健康を手に入れましょう。

腸内環境を意識した生活を送っていますか？現代は食生活やライフスタイルの変化が原因で、昔に比べて日本人の腸内環境が悪化しているといわれます。以前は少なかったアレルギー性疾患や自己免疫疾患が増えたのは、腸内環境の変化が原因の1つという指摘も。腸を元気にする「腸活」を実践する前に、まずはあなたの食習慣を振り返ってみましょう。

□ ご飯などの炭水化物は極力控えている。
□ 食事は肉が中心で、野菜はあまり食べない。
□ カロリー制限のため、朝食抜きが習慣。
□ 同じメニューを繰り返し食べることが多い。
□ あまりかまないので、食べるのが人より早い。
□ 食事の時間は日によって変わる。
□ お腹が空かないよう、ちょこちょこ食べる。

→1つでも当てはまれば、腸内環境が悪化している可能性があります。詳しくは本文をご覧ください。

私たちの体には、外から侵入する細菌やウイルスなどの病原菌を撃退し、体を守る防御システムが備わっています。これが「免疫」です。免疫システムを担っているのは様々な免疫細胞ですが、腸は全身の免疫細胞の約7割が集まる、免疫のカギとなる臓器です。
そのため腸内環境がよい状態に保たれていないと腸の免疫機能が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなります。また、腸内環境の乱れによって免疫機能に異常をきたすと、花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患や、リウマチなどの自己免疫疾患を引き起こしてしまうこともあります。
〝腸内環境がよい〞状態というのは、腸にすむ腸内細菌のバランスがよいことです。腸内細菌はおよそ100兆個、1000種類以上も存在し、腸壁の粘膜に生息していてお花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ」とも呼ばれています。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に分けられ、その理想的なバランスは、善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1です。このバランスが崩れて悪玉菌が優勢になってしまうと、免疫機能の低下を招くことになります。

腸内細菌には、体にプラスの働きをする「善玉菌」、体に悪影響を及ぼす「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3種類がある。日和見菌は善玉菌、悪玉菌のうち優勢な方に味方するので、常に善玉菌優位の環境に保つことが大切。

腸内細菌の種類が豊富な人は、大腸がんや肝臓病、乳がんのリスクが低いという研究データもある。

腸でつくられる便を観察していれば、腸内の状態をほぼ知ることができます。排便時に便の硬さ、色、においをチェックしましょう。
よい腸内環境でつくられる便は滑らかなバナナ状で、においは強くありません。一方、腸内環境が乱れていると、硬くコロコロした便やゆるい液状の便などが出るようになります。下痢や便秘を繰り返したり、おならが増えたりするのも、悪玉菌が増えている証拠です。また、排便に55秒以上かかるのは便秘の可能性があります。便秘が長期間に及ぶ場合は、市販の便秘薬を適切に使うのも一案です。
理想的な便の色は、やや黄色に近い茶色ですが、腸内の停滞時間が長いと、便に含まれる胆汁酸が濃くなって黒い便になります。また、赤い便は血便が、白い便は胆のうや胆管の病気が疑われるので、必ず消化器科で検査を受けるようにしてください。

発酵食品や食物繊維は本来、腸に有益ですが、中には多く摂ると便秘や下痢の症状を悪化させてしまう人がいます。その場合はまず、「過敏性腸症候群（IBS）」を疑いましょう。
IBSは日本人の10人に１人が悩んでいるとされる病気で、便秘や下痢の症状が続くものの、検査をしても腸に器質的な異常は見られません。適切な治療が施されないまま悪化するケースも多いようです。原因としては、腸の炎症、腸内環境の悪化、ストレスなどが挙げられています。
IBSの人は便秘や下痢に加え、排便困難、腹痛、お腹のハリなどを伴う他、不安感などのストレスを抱えることから日常生活に支障を来す人も多く、病気に対する抵抗力も落ちてしまいます。
IBSの人の症状を悪化させてしまうのは、食品に含まれる「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる発酵性の糖質です（下記参照）。
ただし、FODMAPとの相性は人それぞれですから、全ての高FODMAP食品が食べられないわけではありません。まずは3週間「低FODMAP食」を続け、その後、食品を選んで食べるようにし、自分の体質に合う食品、合わない食品を見つけていきましょう。ハードルが高いと感じる人は、高FODMAP食品の中でも合わない人が特に多い小麦を使ったパンやパスタを控え、お米に変えることから始めるのもよいでしょう。

「FODMAP」とは過敏性腸症候群の症状を悪化させると考えられる4種類の発酵性の糖質の頭文字をとったもので、小麦、豆類、ヨーグルトなどは高FODMAP食品となる。これらを含む食品を控える食事療法を「低FODMAP食」といい、3週間実践した人の約75%に症状の改善が見られたという報告がある。

顔や体つきが一人ひとり違うように、腸内フローラの状態は人によって様々なので、情報を鵜呑みにして「腸活にはこの食品」と思い込まないことが大切です。
自分の腸を整えてくれる食材を探す時に実践していただきたいのが「傾腸（けいちょう）」です。腸によいおすすめの食品を1〜2週間毎日食べ、便の状態を観察するというものです（下記参照）。
腸内環境をよくするためには、日々の食事で次のことも心がけましょう。ただし、IBSの人はFODMAPを意識して食品を選んでください。

• 食物繊維を摂る
  　腸内細菌のバランスを整える、便を軟らかくするなどの効果があります。ご飯などの炭水化物には食物繊維が豊富に含まれているため、控え過ぎると便秘の原因となります。

• 発酵食品を摂る
  　発酵食品の多くに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には腸内細菌の活性化や、整腸効果が期待できます。

• バランスよく食べる
  　高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩したり、腸粘膜のバリア機能を低下させたりします。肉はたっぷりの野菜と組み合わせ、適量を摂りましょう。

• いろいろな食品を摂る
  　免疫力を高めるためには腸内細菌の多様性も意識しましょう。様々な腸内細菌を活発に働かせるために、食品のバリエーションをできるだけ増やしましょう。

• 規則的に食べる
  　規則的に食べることで胃腸の消化・吸収がよくなり、腸内環境も整います。1日の食事の始まりである朝食は、胃腸の働きを促すために必須です。

• よくかんで食べる
  　かむことで唾液による消化が進み、胃腸への負担が抑えられます。

• 空腹の時間をつくる
  　腸にはセットする「お掃除時間」が必要です。ちょこちょこと食べるのは避け、食事と食事の間を最低4時間以上空けるようにしましょう。

腸のセルフケアはオーダーメイド。
腸の声に耳を傾けて、自分に最適な方法を見つけましょう。