悩んでいる女性は意外と多いです。おなかのハリを解決！

おなかが張ると、人前でおならが出そうになったり、痛みなどの不快感を伴ったりして、QOL（生活の質）を著しく下げてしまいます。おなかに関する最新の知見からハリの原因を知り、一人ひとりに合ったセルフケアを実践していきましょう。

おなかのハリは医学用語では「腹部膨満感」といいます。そのほとんどは腸内にガスがたまることで起こり、次の2つのタイプがあります。
1つは口から大量の空気を呑み込むことで起こるもので、無意識のうちに空気をたくさん呑み込んでしまう状態を「呑気症（どんきしょう）」と呼びます（Q2参照）。つばを頻繁に呑み込んだり、早食いしたり、よくかまないで食べたりすることで呑み込む空気が多くなり、ガスだまりにつながってしまうのです。
もう1つは、腸内環境や腸の働きに問題があるタイプです（Q3参照）。便秘や食物繊維の摂り過ぎ、消化不良などは腸内の異常発酵を招いてガスを発生させる原因となります。女性の場合はホルモンの変動にも影響され、月経前は腸の働きが低下し、おなかのハリが現れやすくなります。
ガス以外でも、便秘で腸内に便や水分がたまってハリが起こっているケースもあります。実際は、これらに腸の形、姿勢、運動習慣といった要因が絡み合って「ハリ」感が生じます。また、消化器の病気や子宮筋腫などの婦人科系の病気でおなかが張ることもあるので、気になる症状が続く場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

おなかのハリは医学用語では「腹部膨満感」といいます。そのほとんどは腸内にガスがたまることで起こり、次の2つのタイプがあります。
1つは口から大量の空気を呑み込むことで起こるもので、無意識のうちに空気をたくさん呑み込んでしまう状態を「呑気症（どんきしょう）」と呼びます（Q2参照）。つばを頻繁に呑み込んだり、早食いしたり、よくかまないで食べたりすることで呑み込む空気が多くなり、ガスだまりにつながってしまうのです。
もう1つは、腸内環境や腸の働きに問題があるタイプです（Q3参照）。便秘や食物繊維の摂り過ぎ、消化不良などは腸内の異常発酵を招いてガスを発生させる原因となります。女性の場合はホルモンの変動にも影響され、月経前は腸の働きが低下し、おなかのハリが現れやすくなります。
ガス以外でも、便秘で腸内に便や水分がたまってハリが起こっているケースもあります。実際は、これらに腸の形、姿勢、運動習慣といった要因が絡み合って「ハリ」感が生じます。また、消化器の病気や子宮筋腫などの婦人科系の病気でおなかが張ることもあるので、気になる症状が続く場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

正確な診断のためには腹部のレントゲン検査等が必要ですが、1日の中でどの時間帯にハリを感じるか、食事の内容によって変わるかなど、症状の起こり方からある程度原因を推測することが可能です。

□ 昼から夜にかけてハリ感が強くなる
□ 平日と休日で症状が変わる
□ 食べた後にげっぷがよく出る

→ 呑気症の可能性

□ 朝からハリを感じる
□ 食事を摂ると張る
□ 特定の食品を摂ると張る

→ 腸内環境や腸の働きに問題がある可能性

一般に「毎日便通がなければ便秘」と思われがちですが、排便のリズムには個人差があり、体質的に3日に1度、1週間に1度しか排便がない人もいます。2017年に作成された慢性便秘症の診療ガイドラインでは、「便が出にくい、便が硬い、残便感がある、排便が週3回未満」など6項目のうち2項目以上を満たすものを便秘症と定義しています。つまり、快適に排便できていれば、回数や量は問題とされません。便秘を気にするあまり、デリケートになっておなかのハリを強く感じてしまうケースもあるので、意識をちょっと変えてみましょう。

呑気症は空気嚥下症（くうきえんげしょう）ともいい、おなかのハリで困っている人に大変多く見られます。ストレスとのかかわりが深く、まじめな人や考え過ぎる人に多い傾向があります。ハリの他に、おならやげっぷが増え、仕事や学業に支障を来すなど、本人にとって深刻な悩みとなっているケースも少なくありません。
人は緊張すると唾液が出て、つばを呑み込むことが多くなり、この時一緒に空気も呑み込んでいます。つばを1回呑み込むと15㎖の空気を一緒に呑み込むといわれ、100回余計に呑み込めば、1.5ℓの空気がおなかに入ることになります。
改善のためには、ハリの原因を認識した上で、おなかが張る不安からできるだけ意識を離し、気にしないようにすることが一番です。難しい人には、心身をリラックスさせる自律訓練法や認知行動療法などの心理的アプローチが助けとなります。

長年たくさんの患者さんの腸を診てきた結果、日本人のおよそ8割が、大腸がねじれている「ねじれ腸」、大腸が落ち込んでいる「落下腸」のいずれかに当てはまることが分かりました。
ねじれ腸や落下腸の人は便が引っかかってガスがたまりやすく、下腹が出た「ぽっこりおなか」になりがちです。落下腸の場合は、便がなくても腸自体が骨盤内に落ち込んでハリの原因となります。女性は筋肉が少なく骨盤が左右に広いため、腸が動いてねじれたり落下したりしやすいのです。腸の形は遺伝なのでそれ自体を治すことは難しいのですが、運動やマッサージ（Q6参照）を続けることでねじれ部分が一時的にほぐれたり、大腸全体が上がったりして、便が通りやすくなります。

□ 子どもの頃から便秘だった
□ 腹痛を伴う便秘になったことがある
□ 便秘の後、下痢や軟便が出たことがある
□運動量が減った途端、便秘になったことがある

→2つ以上当てはまる人は、腸がねじれている可能性があります。

□ 立ち上がるとへそから下が出っ張る
□ 運動をしても便秘が改善しない

→ねじれ腸に該当する人で、上記が1つでも当てはまる場合は落下腸の可能性があります。

便秘を予防・改善し、腸内環境を整えるのに有効として知られる食物繊維ですが、便や水分がたまっておなかのハリがある人には逆効果になってしまいます。このタイプの人は、食物繊維のうち特に便のかさを増やす「不溶性食物繊維」を摂り過ぎると、腸内の便の量がどんどん増え、おなかがさらに張って苦しくなったり、腹痛や胸やけが生じたりしてしまいます。
一方、コロコロ便の人には、食物繊維が適しています。特に、水分を引き込んで便を軟らかくする働きがある「水溶性食物繊維」を積極的に摂るとよいでしょう。いずれのタイプも、食物繊維は不溶性と水溶性を合わせて1日20グラムを目安に、バランスよく摂るようにしましょう。
腸内環境を整えるには、善玉菌のビフィズス菌のエサになるオリゴ糖の摂取もおすすめです。

運動はどのタイプのハリにも有効です。特におすすめなのは、腰回りに「ひねり」が加わる運動で、ラジオ体操、テニス、ゴルフ、ストレッチ、ピラティス、ヨガなどがこれに当たります。腰回りのひねりという意味では、フラダンスやベリーダンスもよいでしょう。
ジョギングやウォーキングは心肺機能の向上には有効ですが、おなかのハリの解消効果はあまり期待できません。今まで運動習慣のなかった人は、全身をバランスよく動かす「ラジオ体操第一」からぜひ取り組んでみてください。
運動で効果がない場合は、おなかのマッサージを加えてみましょう。特に「ぽっこりおなか」の人には、腸全体を上に持ち上げるマッサージが効果的です。

① 腰の下に5cm程度の座布団などを敷き、仰向けでひざを立て、おなかの力を抜いてリラックスする。

② 恥骨のすぐ上に両手を当て、おなかを軽く押しながら揺らし、へその下まで移動する。

③ ②と同じ要領で、右側と左側も押し上げるのを繰り返し、約1分間行う。