リン

どんなミネラル？

リンは健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの1つです。体内に存在するミネラルの中ではカルシウムの次に多く、成人の体重の約１％を占めます。その85％は、カルシウムやマグネシウムと共に骨や歯の成分（リン酸カルシウムおよびリン酸マグネシウム）として存在し、骨の強化を担っています。

残りの15％は、タンパク質や脂質と結合し、細胞膜の構成成分であるリン脂質や、遺伝情報を担うDNAやRNAの核酸などに含まれ、筋肉、脳、神経、肝臓など体内のあらゆる組織に存在しています。さらに、ATP（アデノシン三リン酸）の構成成分としてエネルギー産生を担うなど、生命の維持や活動のために重要な役割を果たしています。

過不足があるとどうなる？

リンは通常の食生活で不足することはなく、むしろ摂り過ぎることのほうが問題となっています。ただし、極端なダイエットや長期の薬剤の使用によりリンの吸収が阻害されたり、ビタミンDの不足によりリンの利用効率が低下したりすると、骨や歯が弱くなる他、倦怠感や衰弱、食欲不振などの症状が現れることもあります。

一方、リンを摂り過ぎると、副甲状腺機能の亢進を来し、骨代謝に悪影響を及ぼして、骨密度が低下するリスクが高くなります。最近では、心臓や血管の病気になりやすいことも指摘されています。リンが過剰になるのは、幅広い食品に含まれる他、多くの加工食品にリン酸塩として添加されているためです。

他にも、腎臓の機能が低下すると、余分なリンを尿中に排泄できなくなり、血液中にたまって「高リン血症」を引き起こすことがあります。この状態が続くと、骨がもろくなったり、血管や腱などの骨ではないところでカルシウムと結合して石灰化を起こしたり、腎臓の働きがいっそう悪くなったりします。腎機能の低下している人は、リンの摂取量について医師の指示に従うようにしてください。

どのくらい摂ればいい？

リンの食事摂取基準は、目安量が下記のように設定されています。令和元年「国民健康・栄養調査」の結果を見ると、20歳以上の男性は1日に平均1,084㎎、同じく女性は平均948㎎摂取しています。ただし、この数値には加工食品に添加されているリンの量は含まれていないため、実際のリン摂取量はこれより多いと予想されています。

リンは知らず知らずのうちに過剰になりやすいので、多く含まれる食品を知り、摂り過ぎないように心がけましょう。特に、骨粗鬆症を予防・改善したい人、腎機能が低下している人は、できるだけリンの摂取を少なく抑えたほうがよいでしょう。リンは、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵、豆類などに多く含まれる他、加工食品や清涼飲料水に食品添加物として使用されています。

適切に摂るポイント

リンは、通常の食生活で不足することはありません。むしろ、過剰摂取が問題となっています。骨の健康を維持するためにも、特に、リンを含む食品添加物が用いられている加工食品や一部の清涼飲料水などの摂取が多くなり過ぎないように気をつけましょう。一方、穀類や大豆などの豆類に含まれるリンは、体に吸収されにくい形態で含まれているので、過剰摂取は生じにくいです。

食品のリンを減らす調理方法としては、ゆでこぼしや水にさらすといった方法があります。麺なら、ゆで汁を捨てたり、熱湯の中で振り洗いをしたりすると、15～20％程度のリンを取り除くことができます。